איך לדעת אם אני בגרעון קלורי אמיתי?

מהו גרעון קלורי?

גרעון קלורי מתאר מצב שבו מספר הקלוריות שאנו צורכים נמוך ממספר הקלוריות שאנו מוציאים בפעילות היומיומית שלנו. על מנת להבין אם אתם בדרגת גרעון קלורי אמיתי או לא, יש להבין את היסודות הבסיסיים של חישובי הקלוריות.

חישוב קלוריות בסיסיות

1. החישוב של ה-BMR (Basal Metabolic Rate) – זהו מספר הקלוריות שהגוף שלכם צורך במצב מנוחה כדי לשמור על כל התפקודים החיוניים. ישנם נוסחאות שונות לחישוב ה-BMR, אך הנפוצה ביותר היא נוסחת האריס-בenedict.

   [
   text{גברים:} BMR = 88.36 + (13.4 times משקל בקס) + (4.8 times גובה בס"מ) – (5.7 times גיל)
   ]

   [
   text{נשים:} BMR = 447.6 + (9.2 times משקל) + (3.1 times גובה) – (4.3 times גיל)
   ]

2. חישוב ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – על מנת לחשב את סך ההוצאות הקלוריות שלך ליום, יש להוסיף את הקלוריות שהגוף מוציא בפעילות גופנית ובפעולות אחרות (כמו הליכה, עבודות בית ועוד).

   [
   TDEE = BMR times רמת הפעילות
   ]

   רמות פעילות הן ממוצעות למדי במדדים מקובלים:

   • לא פעיל (חיים יומיומיים רגילים): BMR × 1.2
   • מעט פעיל (פעילות קלה או ספורט קל): BMR × 1.375
   • פעיל בינוני (ספורט 3-5 פעמים בשבוע): BMR × 1.55
   • פעיל מאוד (ספורט אינטנסיבי): BMR × 1.725
   • פעיל בצורה יתרה (עבודה פיזית קשה): BMR × 1.9

איך לדעת אם אני בגרעון קלורי?

1. חישוב הקלוריות הנצרכות

כדי לדעת אם אתם נמצאים בגרעון קלורי, יש לספור את הקלוריות שלכם במשך שבוע לפחות ולעקוב אחרי מה שאתם אוכלים. ישנן אפליקציות מצוינות שמסייעות במעקב הקלורי, כמו MyFitnessPal, Lose It!, או Cronometer.

2. חישוב ההוצאות הקלוריות

כמו שכבר ציינו, חשוב לדעת כמה קלוריות אתם מוציאים ביום. הקפידו לחזות לערכה מדויקת שלכם לפי שגרת היום. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, יש לעדכן בהתאם את החישובים.

3. ניהול יומן אוכל

ניהול יומן שבו תתעדו כל מה שאתם אוכלים במשך שבוע יכול לעזור לכם מאוד. זה יאפשר לכם להבין יותר על הצריכה שלכם, אם אתם עוקבים אחרי חישובי הקלוריות שלכם, ואולי גם לזהות תבניות ובעיות צריכה.

4. פיקוח על המשקל

אם אתם מדדים את המשקל שלכם באופן קבוע (פעמיים בשבוע באותו יום ובאותה שעה, לדוגמה), זה יכול להוות מדד נוסף למצבכם. אם המשקל יורד באופן עקבי (בערך 0.5-1 קילוגרם בשבוע), יש סבירות גבוהה שאתם באותו גרעון קלורי.

5. סימנים פיזיים ורגשיים

• תשישות – אם אתם מרגישים עייפים מדי, יתכן וזה עשוי להצביע על גרעון קלורי יתר על המידה.
• חוסר תיאבון – חוסר תיאבון עשוי להעיד על פגיעה באיזון הקלורי שלכם.
• שינוי במצב הרוח – תפריט לא מאוזן יכול להשפיע על מצב הרוח שלכם.

6. פיקוח על הגוף והכושר

אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, וכן משנה את רמות האנרגיה שלכם על מנת להשיג מטרות כמו ירידת משקל, חשוב לדעת שהעליות והירידות האנרגטיות הן תוצאה ישירה של מצבכם הקלורי.

האם חשוב להיות בגרעון קלורי?

כן, אך יש לבצע זאת בזהירות. גרעון קלורי לא בריא או גבוה מדי יוביל לבעיות בריאותיות רציניות, כמו מחסור בוויטמינים, חוסר אנרגיה, תפקודי גוף לא תקינים ועוד. גרעון קלורי מתון (200-500 קלוריות ביום) הוא יעד בריא שלא יביא תופעות לוואי.

מה היו השפעות הגרעון הקלורי?

1. ירידה במשקל – כאשר אתה באותו גרעון קלורי מתון, הגוף יתחיל להשתמש במאגרים שומן, דבר שיביא לירידה במשקל.
2. שיפור בריאותי – בקרב אנשים עם עודף משקל, גרעון קלורי עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סכרת 2, מחלות לב, ועוד.
3. השפעה על כושר – כשרמות האנרגיה נשמרות ברמות אופטימליות, תוכל לשפר את כושרכם.

מה לעשות במקרה של גרעון קלורי לא בריא?

אם אתם מבחינים שאתם בגרעון קלורי גבוה מדי, התחילו להקשיב לגוף שלכם ולהגביר את צריכת הקלוריות בצורה מתונה. זה יכול לכלול:

1. הגדלת כמות האוכל בכל ארוחה – הוסיפו חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים כמו אגוזים ושמנים.

2. אכילה בתדירות גבוהה יותר – במקום שלוש ארוחות גדולות, עברו למספר ארוחות קטנות לאורך היום.

3. ביקור אצל דיאטנית – ייעוץ מקצועי יוכל לעזור לכם לאזן את התפריט שלכם בצורה בריאה ולא מסוכנת.

4. שיפור איכות המזון – השקיעו באוכל עשיר בקלוריות ובריאות כמו חלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות וירקות טריים.

לסיכום

היכולת לזהות אם אתם בגרעון קלורי אמיתי מחייבת הבנה מעמיקה של חישוב קלוריות והיכולת לעקוב אחרי הצריכה היומית שלכם בצורה מדויקת. תכנון קדימה, שמירה על איזון בריאותי והבנה של תגובות הגוף שלכם הן חלק מהותי בתהליך הזה. עצירה ושקילה הן דרכים חיוניות, שכן לא כל ירידה במשקל היא חיובית ואם אתם חווים תסמינים שכוללים תשישות, חוסר תיאבון או שינויים במצב הרוח – חשוב להקשיב לגוף ולייעוץ מקצועי במידת הצורך.