איך להתאים את צריכת הקלוריות למטרת ירידה במשקל
הבנת קלוריות
קלוריות הן יחידת מידה לאנרגיה שאנו מקבלים מהמזון. כאשר אנו מתאימים את צריכת הקלוריות שלנו, אנו צריכים להיות מודעים ליצרני האנרגיה האלו, מגמות התזונה השונות, והצורך שלנו לאזן בין קלוריות נכנסות ויוצאות. כשהגוף מקבל יותר קלוריות ממה שהוא שורף, נגרם עלייה במשקל. לעומת זאת, כשהקלוריות הנכנסות קטנות מהקלוריות הנשרפות, נגרמת ירידה במשקל.
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות
השלב הראשון בהתאמת צריכת הקלוריות הוא לחשב את הצריכה היומית הנדרשת שלך.
חישוב BMR
ה-Basal Metabolic Rate (BMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך זקוק להן במנוחה כדי לתפקד. ישנן נוסחאות רבות לחישוב ה-BMR, אחת מהן היא נוסחת האריס-בנדיקט:
-
למעלה מ-18 (נשים):
[ BMR = 655 + (9.6 times משקל בק"ג) + (1.8 times גובה בס"מ) – (4.7 times גיל בשנים) ] - למעלה מ-18 (גברים):
[ BMR = 66 + (13.7 times משקל בק"ג) + (5 times גובה בס"מ) – (6.8 times גיל בשנים) ]
חישוב צריכת קלוריות כוללת (TDEE)
לאחר חישוב ה-BMR, יש להוסיף את רמות הפעילות שלך כדי לקבל את ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
- לא פעיל (ישיבה מרבית היום): BMR times 1.2
- פעיל קל (פעילות קלה – טיולים יומיים): BMR times 1.375
- פעיל בינוני (אימון קל כ-3-5 פעמים בשבוע): BMR times 1.55
- פעיל מאוד (אימון אינטנסיבי 6-7 פעמים בשבוע): BMR times 1.725
- פעיל סופר (עבודה פיזית קשה או אימון כבד כל יום): BMR times 1.9
דוגמה לחישוב
אם אישה בגובה 170 ס"מ, שוקלת 70 ק"ג וגילה 30 שנים:
-
חישוב ה-BMR:
[ BMR = 655 + (9.6 times 70) + (1.8 times 170) – (4.7 times 30) ]
[ BMR ≈ 655 + 672 + 306 – 141 = 1492 text{ קלוריות} ] - לאחר מכן, עם רמת פעילות "פעיל בינוני":
[ TDEE = 1492 times 1.55 ≈ 2313 text{ קלוריות} ]
יצירת גירעון קלורי
כעת כשיש לך את ה-TDEE, עליך ליצור גירעון קלורי כדי לרדת במשקל. גירעון כזה יכול להיות בין 500 ל-1000 קלוריות ביום, והוא יאפשר ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע, שנחשבת לירידה בריאה ובטוחה.
בחירת מספר קלוריות לירידה במשקל
- אם צריכת הקלוריות שלך היא 2313, ותרצה לרדת 0.5 ק"ג בשבוע, תוכל להפחית כהכנסה ל-1813 קלוריות ביום.
- לירידה של 1 ק"ג בשבוע, השקול להפחית ל-1313 קלוריות ביום.
איכויות המזון
כדי להצליח בתהליך הירידה במשקל, חשוב לשים לב לאיכות המאכלים שאתה אוכל, לא רק לכמות הקלוריות.
חלבונים
חלבונים חיוניים לשמירה על מסת השריר ולעזור להרגשת שובע. מכילים מעט קלוריות באופן יחסי לוקחים יותר זמן לעכל. מומלץ לכלול 20-30% מהקלוריות היומיות ממקורות חלבוניים כמו דגים, עוף, טופו, ושעועית.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופנו. יש להעדיף פחמימות מורכבות – כמו דגנים מלאים, ירקות, ופירות – על פני פחמימות פשוטות כגון סוכר וממתקים.
שומנים
אף על פי ששומנים מכילים קלוריות רבות (9 קלוריות לגרם), הם חשובים לבדוק בחוכמה. עשה שימוש בשומנים בריאים כגון שמן זית, אגוזים, וזרעים, אך הקפד שלא לחרוג מהמינון.
המעקב אחר תפריט תזונה
כדי להבטיח שתתמיד בתוכנית שלך, שקול לעקוב אחרי התפריט שלך בעזרת אפליקציות כמו MyFitnessPal או Cronometer. אפליקציות אלו מאפשרות לך להזין את המזון שאתה אוכל והן מחשבות עבורך את הצריכה הקלורית.
פעילות גופנית
אחת הדרכים היעילות ביותר לשריפה קלוריות היא פעילות גופנית. כמות הקלוריות הנשרפות תלויה בסוג האימון, קצב האימון ולמשך הזמן.
סוגי פעילות גופנית
-
אימון אירובי: ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. פעילות אירובית שורפת קלוריות רבה.
-
אימון כוח: חיזוק שרירים באמצעות משקלים. זה יכול להעלות את ה-BMR שלך על ידי הגדלת מסת השריר בגוף.
- אימון HIIT: מאפשר שיפור מהירות השריפה הקלורית, וגם לא משחית יותר מידי זמן.
חשיבות השינה
שינה מספקת לגוף את האפשרות להחלים, ומחסור בשינה יכול להוביל לעלייה במשקל. כשאנו עייפים, הגוף נוטה לחפש "מזון מנחם" עשיר בקלוריות. כך שבאופן עקיף, מחסור בשינה עשוי לגרום לעלייה בצריכת הקלוריות.
ניהול מתחים
לחץ נפשי יכול לגרום להגברת התיאבון ולעיתים לעצור ירידה במשקל. מומלץ לעסוק בדרכים לשיפור הבריאות הנפשית כגון מדיטציה, יוגה, או אפילו פעילות גופנית, כדי לאזן את המתח ולהקטין את צריכת הקלוריות הלא מודעת.
שמירה על מוטיבציה
תהליך הירידה במשקל עלול להיות קשה, אך ניתן לשמור על מוטיבציה גבוהה על ידי קביעת מטרות ריאליות, בתוספת תמיכה מקרובים וחברים שמבינים את המסע שלך.
אכילה מודעת
כדי למנוע אכילה לא מבוקרת, חשוב לתרגל אכילה מודעת. זה כולל האכלה בסביבה נטולת הסחות דעת, כמו טלוויזיה, וצפייה בכמויות המזון המוגשות.
סיכום
כשהמטרה שלך היא ירידה במשקל, התאמת צריכת הקלוריות היא חלק מרכזי מהתהליך. חישוב נכון של הצריכה הנדרשת, שימת דגש על איכות המזון, שילוב של פעילות גופנית, וחשיבות לשינה ובריאות נפשית יכולים להנחות אותך להצלחה במטרות שלך.