איך לחשב את הצריכה הקלורית היומית שלך בקלות?

חישוב הצריכה הקלורית היומית שלך יכול להיראות כמו משימה מורכבת, אך עם הכלים הנכונים והבנה בסיסית של צריכת הקלוריות שלך, תוכל לחישב את הצריכה שלך בקלות ובמהירות. במאמר זה נבחן את השלבים הבסיסיים בחישוב הצריכה הקלורית היומית, נציג נוסחאות שונות, נציג כלים שימושיים ונציע טיפים להצלחה.

הבנת הצריכה הקלורית

הצריכה הקלורית היא הסכום הכולל של הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום. הכמות הזו משתנה בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מין, משקל, גובה ורמת פעילות גופנית. החל מהתהליך המטבולי הבסיסי ועד לפעילות היומיומית, כל אחד מהמרכיבים האלו משפיע על הצריכה הקלורית שלך.

חישוב את ה-BMR (Basal Metabolic Rate)

השלב הראשון בחישוב הצריכה הקלורית היומית שלך הוא לחשב את ה-BMR, שהוא האנרגיה שהגוף שלך שורף במנוחה כדי לשמור על תפקוד פונקציות חיוניות כמו נשימה, דופק ופעולה של מערכת העיכול. ישנן נוסחאות שונות לחישוב ה-BMR, כאשר הפופולריות ביותר הן נוסחת האריס-בנדיקט ונוסחת מיפלין-סנזון.

נוסחת האריס-בנדיקט (Harris-Benedict Equation)

• גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
• נשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

נוסחת מיפלין-סנזון (Mifflin-St Jeor Equation)

• גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) + 5
• נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) – 161

חישוב ההוצאה הקלורית הכוללת (TDEE)

לאחר חישוב ה-BMR, ה-nextstep הוא לחלץ את ההוצאה הקלורית הכוללת (TDEE) שלך. TDEE הוא הסכום הכולל של קלוריות שגופך צורך במהלך יום, הכולל את BMR ואת קלוריות שורפות במהלך הפעילות היומיומית.

כדי לחשב את ה-TDEE, יש לה multiplicate את ה-BMR בפקטור פעילות:

• לא פעיל (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
• קל (פעילות קלה של עד שעתיים בשבוע): BMR × 1.375
• בינוני (פעילות מתונה של עד חצי יום בשבוע): BMR × 1.55
• פעיל (פעילות גופנית קשה של כשניים-שלושה ימים בשבוע): BMR × 1.725
• פעיל מאוד (פעילות אינטנסיבית של חמישה ימים בשבוע ומעלה): BMR × 1.9

דוגמה לחישוב

נניח שגבר בן 30 שוקל 80 ק"ג, גובהו 180 ס"מ ואינו פעיל במיוחד:

1. חישוב ה-BMR:
   BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 30)
   = 1913.27 קלוריות ביום

2. חישוב ה-TDEE:
   TDEE = 1913.27 × 1.2 (לא פעיל)
   = 2295.92 קלוריות ביום

כלים לחישוב צריכת קלוריות

כדי להקל על התהליך, קיימים כלים ודיאטות המיועדות לחישוב צריכת הקלוריות:

1. אפליקציות חישוב קלוריות: אפליקציות כמו MyFitnessPal, Cronometer ו-Fooducate מציעות כלים לשקלול הקלוריות, עוקבות אחרי התזונה שלך ומספקות מידע תזונתי מפורט.

2. טבלאות קלוריות: קיימות טבלאות שמספקות מידע על ערך קלורי של מזונות שונים, מה שיכול לעזור לך לשמור על דיוק.

3. קבוצות תמיכה: קבוצות באינטרנט או מפגשי קבוצות תזונה מספקים תמיכה נוספת ושיתוף בהצלחות ובאתגרים.

טיפים לחשב את הצריכה הקלורית

• שקול את המטרה שלך: האם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך? בהתאם לכך תוכל להתאים את צריכת הקלוריות שלך.

• שקלול מזון: חשוב לשקלל כל דבר שאתה אוכל, כולל נישנושים ומשקאות. כל קלוריה נחשבת!

• שימוש במדד BMI: מדד מסת גוף (BMI) יכול לשמש כמדד נוסף לחיזוי הצריכה הקלורית הנדרשת בכדי לשמור על בריאות כללית.

• עוקבים אחרי התקדמות: שמירה על יומן תזונה ומעקב אחרי התקדמות יכול למנוע טעויות ותקלות בצריכה הקלורית.

• להתייעץ עם איש מקצוע: אם אתה מתמודד עם אתגרים גדולים, התייעצות עם ד dietitian או מומחה לתזונה יכולה לעזור לבחון את התזונה שלך בצורה מקצועית.

משקל וקלוריות

חשוב לציין שצריכה קלורית היא לא המדד היחיד לבריאות. מחקרי תזונה מצביעים על כך שאיכות הקלוריות חשובה לא פחות מכמותן. לדוגמה, קלוריות שאנחנו מקבלים ממזון עשיר בסיבים, פירות וירקות יביאו לתוצאה בריאותית טובה יותר מקלוריות מעוגיות או משקאות מתוקים.

שינויים בהתנהגות

כדי להזרים דינמיקה בריאה לאורך זמן, מומלץ לשלב שינויי התנהגות כגון:

• פעילות גופנית: שילוב של פעילות גופנית, כמו הליכה, ריצה, יוגה או אימוני כוח, לא רק עוזרים לשרוף קלוריות אלא גם לתמוך בבריאות הנפשית.

• תזונה מאוזנת: ודא שהתזונה שלך כוללת את כל קבוצות המזון המעודדות את בריאותך.

• סבלנות: תהליך של חישוב קלוריות אינו מתרחש בן לילה. קביעת הרגלים נכונים ויעדיים חיוניים לשמירה על תוצאות חיוביות לאורך זמן.

מדידת הצלחות

לאחר תקופה של חישוב קלוריות ומעקב, כדאי למדוד הצלחה בהתמדה בשגרת אכילה ופעילות גופנית. אם תצליח לשמור על תהליך קבוע, תוכל להגיע לתוצאות שאתה רוצה ולהרגיש בטוח יותר בעצמך.

סיכום

לאחר הבנת הכלים והמרכיבים בחישוב הצריכה הקלורית היומית שלך, תוכל להתחיל לחשב בקלות את צריכת הקלוריות שלך ולהתאים את השגרה היומית שלך לצרכים שלך. עם המתודולוגיה הנכונה, תוכל לשפר את הבריאות הפיסית והנפשית שלך באופן מדוד ומחושב.