איך לחשב את הצריכה הקלורית שלי?
מהי קלוריה?
קלוריה היא יחידת מידה שא utilisée למדוד את האנרגיה בכסף שמספק מזון. קלוריות נחוצות לתפקוד יום-יומי שלנו, כך שצריכת קלוריות מתאימה היא חיונית לשמירה על משקל גוף תקין, בריאות כללית ורמת אנרגיה גבוהה.
סוגי קלוריות
קלוריות מתחלקות לשני סוגים עיקריים:
- קלוריות מהכנסת מזון: נמדדות בהתאם לרכיבי המזון מהן הן נגזרות, כמו חלבונים, פחמימות ושומנים.
- קלוריות מהוצאה אנרגטית: נמדדות בהתאם לפעילות גופנית ולתהליכים פיזיולוגיים בגוף, כמו עיכול, נשימה ותפקוד לבבי.
מה משפיע על צריכת הקלוריות שלי?
מספר גורמים יכולים להשפיע על צריכת הקלוריות שלך, ביניהם:
- גיל: ככל שאתה מתבגר, בסיס הקלוריות היומי שלך משתנה.
- מין: גברים נוטים לדרוש יותר קלוריות בהשוואה לנשים.
- משקל: ככל שמשקל גוף גבוה יותר, כך נדרשת יותר קלוריות לתחזוקה.
- גובה: אנשים גבוהים יש צורך ביותר קלוריות.
- רמת פעילות: אנשים פעילים פיזית צורכים יותר קלוריות ממי שאינו פעיל.
כיצד לחשב את הצריכה הקלורית שלי?
ישנם כמה שלבים בסיסיים לחישוב הצריכה הקלורית האישית שלך:
שלב 1: חישוב בסיס חילוף החומרים (BMR)
BMR הוא המדד שמצביע על כמות הקלוריות שגופך צורך במנוחה. יש כמה נוסחאות לחישוב ה-BMR, כאשר אחת מהן היא נוסחת האאריסון-בנדיקט:
- נשים: BMR = 655 + (9.6 × משקל ק"ג) + (1.8 × גובה ס"מ) – (4.7 × גיל שנים)
- גברים: BMR = 66 + (13.7 × משקל ק"ג) + (5 × גובה ס"מ) – (6.8 × גיל שנים)
שלב 2: חישוב הוצאות קלוריות מתוך פעילות גופנית (TDEE)
לאחר שקיבלת את ה-BMR שלך, תצטרך לקבוע את רמת הפעילות שלך על מנת לחשב את ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure). תוכל לבחור את גורם הפעילות המתאים לך מתוך האפשרויות הבאות:
- לא פעיל (מעט או לא פעילות גופנית): BMR × 1.2
- פעילות קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
- פעילות בינונית (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
- פעילות גבוהה (פעילות גופנית אינטנסיבית 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
- פעילות מאוד גבוהה (עבודה פיזית או אימון פיזי יומי קפדני): BMR × 1.9
שלב 3: חישוב הצריכה הקלורית השוטפת
לאחר שהגעת ל-TDEE שלך, תוכל לנהל את הצריכה היומית שלך לפי מטרותיך. אם אתה רוצה לשמור על משקלך, תרצה לצרוך כמות קלוריות שנשקפת מ-TDEE. אם יש לך מטרות שונות, כתחליף או עלייה במשקל, אתה יכול להוסיף או לגרוע 500 קלוריות מה-TDEE שלך בהתאם למטרה.
דוגמה מעשית
נניח שעליך לקבוע את צריכת הקלוריות שלך:
- נשים: שוקלת 70 ק"ג, גובהה 165 ס"מ, בת 30.
- BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 + 672 + 297 – 141 = 1483 קלוריות.
אם היא פעילה בינונית:
- TDEE = 1483 × 1.55 = 2296 קלוריות.
כיצד לעקוב אחרי צריכת הקלוריות?
כדי לעקוב אחרי צריכת הקלוריות שלך, תוכל להשתמש באפליקציות כמו MyFitnessPal או Cronometer. אפליקציות אלו מספקות כלי נוח לשמירה ורישום של מזון וקלוריות, מה שמקל על המעקב ההמשכי.
יתרונות החישוב הקלורי
- שליטה טובה יותר במשקל: לדעת כמה קלוריות אתה צורך מסייע בשמירה על משקל גוף תקין.
- אכילה מודעת: תהיה יותר מודע למה שאתה אוכל וכיצד זה משפיע על בריאותך.
- תכנון תזונתי: תוכל לתכנן את הארוחות שלך בהתאם לצרכים האישיים שלך.
טיפים חשובים
- הקשב לגוף שלך: לצד חישוב הקלוריות, הקשבה לכשירות שלך היא חשובה. אם אתה מרגיש רעב, ייתכן שתצטרך לשקול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- בחר בטעמים הנכונים: בחר במזונות עשירים בויטמינים ומינרלים ולא מקורות קלוריים ריקים.
- הזן את המזון שנצרך: תעד את כל המזון שאתה אוכל כדי להבין את הרגלי האכילה שלך.
מסקנות
חישוב הצריכה הקלורית האישי שלך הוא כלי חשוב לשמירה על בריאות פיזית ונפשית. בהתאם למטרות שלך, תוכל לקבוע כמה קלוריות כדאי לך לצרוך ולהתאים את התזונה שלך לפי הצורך. על ידי הבנת המערכות הפיזיולוגיות שלך והצרכים הקלוריים שלך, תוכל לנוע לקראת בריאות ואפסור שיפור.