איך לחשב את ה-BMR שלך בשלושה צעדים פשוטים?

איך לחשב את ה-BMR שלך בשלושה צעדים פשוטים

מהו BMR ולמה הוא חשוב?

BMR, או Basal Metabolic Rate, הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. הוא מתאר את כמות הקלוריות שהגוף שלך צורך במצב מנוחה מוחלט, כלומר כאשר אתה שואף לנוח בלי לבזבז אנרגיה על פעילויות יומיומיות. לידיעתך, הכרת ה-BMR שלך היא המפתח להבנת הצרכים התזונתיים שלך ולתכנון תוכניות תזונה ואימון המתאימות למטרותיך, בין אם הן הרזיה, העלאת מסת שריר או שמירה על משקל גוף קיים.

שלב 1: איסוף הנתונים הבסיסיים

בכדי לחשב את ה-BMR שלך, יש לאסוף מספר נתונים פיזיים בסיסיים:

1. גיל – ברוב המקרים, ככל שהגיל עולה, ה-BMR נוטה לרדת. תהליכים מטבוליים משתנים עם הזמן.
2. מין – גברים ונשים שורפים קלוריות בצורה שונה במטבוליזם הבסיסי שלהם.
3. גובה – גובה משפיע על מסת הגוף, ומכאן על כמות האנרגיה הנדרשת לשמירה על תהליכים ביולוגיים.
4. משקל – ככל שעמסת הגוף גבוהה יותר, כך ה-BMR נוטה להיות גבוה יותר.

בדוק אם יש לך את הנתונים הבאים:

• גיל (בשנים)
• מין (זכר/נקבה)
• גובה (בס"מ)
• משקל (בק"ג)

שלב 2: שימוש בנוסחאות BMR

ישנן מספר נוסחאות לחישוב ה-BMR, אך שתיים מהנפוצות ביותר הן נוסחת האריס-בנדיקט ונוסחת מיפסי. נוסחאות אלה מתחשבות בכל הנתונים שאספת בשלב הראשון.

נוסחת האריס-בנדיקט החדשה

• לנשים:
  [ BMR = 655 + (9.6 times משקל) + (1.8 times גובה) – (4.7 times גיל) ]

• לגברים:
  [ BMR = 66 + (13.7 times משקל) + (5 times גובה) – (6.8 times גיל) ]

נוסחת מיפסי

זו נוסחה נוספת המוכרת ביכולתה לספק תוצאות מדויקות.

• לנשים:
  [ BMR = (9.99 times משקל) + (6.25 times גובה) – (4.92 times גיל) – 161 ]

• לגברים:
  [ BMR = (9.99 times משקל) + (6.25 times גובה) – (4.92 times גיל) + 5 ]

דוגמה לחישוב BMR

נניח שגבר בן 30, ששוקל 75 ק"מ, בגובה 180 ס"מ:

לפי נוסחת האריס-בנדיקט:
[ BMR = 66 + (13.7 times 75) + (5 times 180) – (6.8 times 30) ]
[ BMR = 66 + 1027.5 + 900 – 204 ]
[ BMR = 1789.5 ]

עכשיו, חישוב לפי נוסחת מיפסי:
[ BMR = (9.99 times 75) + (6.25 times 180) – (4.92 times 30) + 5 ]
[ BMR = 749.25 + 1125 – 147.6 + 5 ]
[ BMR = 1731.65 ]

לכן, במקרים שונים, ה-BMR שלך עשוי להיות בסביבות 1730-1789 קלוריות ביום, בהתאם לנוסחה בה תבחר להשתמש.

שלב 3: התאמת ה-BMR לפעילות יומית

לאחר שהשגת את ערך ה-BMR שלך, השלב הבא הוא להתאים אותו לרמת הפעילות היומית שלך. תוספת זאת תספק לך את מה שנקרא TDEE (Total Daily Energy Expenditure), שמונה את כל הקלוריות שאתה שורף במהלך היום, כולל פעילות גופנית, עבודה, ופעולות יומיומיות.

עצמים לשיפור TDEE

הנה כמה רמות פעילות שתוכל לבחור מתוכן:

1. לא פעילות (ישיבה רוב היום) – כפול ב-1.2
2. פעילות קלה (פעילות קלה 1-3 ימים בשבוע) – כפול ב-1.375
3. פעילות מתונה (פעילות מתונה 3-5 ימים) – כפול ב-1.55
4. פעילות גבוהה (פעילות רבה 6-7 ימים) – כפול ב-1.725
5. פעילות קיצונית (פעילות אינטנסיבית יומיומית, תעסוקה פיזית קשה) – כפול ב-1.9

דוגמה לחישוב TDEE

נחזור על הדוגמה שהצגנו קודם. אם ה-BMR שלך היה 1789 קלוריות ביום ועכשיו אתה בוחר ברמת פעילות מתונה (כפול 1.55):

[ TDEE = BMR times R = 1789 times 1.55 ]
[ TDEE = 2773.95 ]

כעת אתה יודע שדרוש לך כ-2774 קלוריות ביום לשמירה על משקל הגוף הנוכחי שלך, בהתאם לרמות הפעילות שלך.

טיפים נוספים לחישוב BMR

1. ביצוע מדידות מעת לעת: עקוב אחר השינויים במשקל וב-BMR שלך על מנת להתאים את התזונה והאימון בהתאם.
2. עזרה מקצועית: אם אינך בטוח, ביקש עזרה ממאמן אישי או דיאטנית מוסמכת.
3. שימוש באפליקציות: ישנן אפליקציות אינטרנטיות רבות שיכולות לעזור לך לחשב את ה-BMR ו-TDEE שלך בקלות.

בהבנתך את ה-BMR שלך ודרך חישובו, תוכל לנהל אורח חיים בריא ומאוזן בצורה משמעותית יותר, תוך שמירה על המשקל הרצוי ושיפור איכות חייך.