איך לחשב BMR במדויק
מהו BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) או בשפה העברית "קצב חילוף החומרים הבסיסי", הוא מדד מפתח להבנת כמות הקלוריות שהגוף שורף במצב מנוחה. זהו למעשה מספר הקלוריות שצריך גוף אדם כדי לתפקד בצורה בסיסית ולשמור על חיים, כמו נשימה, תפקוד לבבי ופעולה של איברים פנימיים. חשיבות חישוב ה-BMR נובעת מהמניע לשמירה על משקל גוף קבוע, ירידה במשקל, או עלייה בהרכב הגוף.
למה צריך לחשב את ה-BMR?
חישוב BMR עשוי להיות שימושי למטרות רבות, כולל:
- תכנון תזונה: גבוה או נמוך מדי של קלוריות עלול להשפיע על המשקל.
- אימון גופני: מקסימום תוצאות באימון תלוי על פי פרופורציה בין קלוריות הנצרכות לקלוריות שנשרפות.
- בריאות כללית: הבנת צרכי הגוף נותנת תמונה כללית של מצב הבריאות.
איך לחשב BMR
חישוב ה-BMR תלוי במספר פרמטרים, ביניהם גיל, מין, משקל וגובה. למרות שמדובר בכמה שיטות לחישוב ה-BMR, השיטות הנפוצות ביותר הן נוסחת האריס-בנדיקט ונוסחת מיפן.
נוסחת האריס-בנדיקט
נוסחה זו פותחה לראשונה בשנת 1919 והיא אחד הכלים הקלאסיים לחישוב BMR.
לגברים:
[
BMR = 88.362 + (13.397 times משקל text{(ק"ג)}) + (4.799 times גובה text{(ס"מ)}) – (5.677 times גיל text{(שנים)})
]
לנשים:
[
BMR = 447.593 + (9.247 times משקל text{(ק"ג)}) + (3.098 times גובה text{(ס"מ)}) – (4.330 times גיל text{(שנים)})
]
נוסחת מיפן
נוסחה זו נחשבת לעדכנית יותר ומביאה לתוצאות מדויקות יותר, במיוחד באנשים בעלי הרכב גוף שונה.
לגברים:
[
BMR = 66.5 + (13.75 times משקל text{(ק"ג)}) + (5.003 times גובה text{(ס"מ)}) – (6.755 times גיל text{(שנים)})
]
לנשים:
[
BMR = 655.1 + (9.563 times משקל text{(ק"ג)}) + (1.850 times גובה text{(ס"מ)}) – (4.676 times גיל text{(שנים)})
]
דוגמה לחישוב BMR
כדי להמחיש את החישובים, ניקח למשל גבר בגיל 30 ששוקל 70 ק"ג וגובהו 175 ס"מ:
באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט:
[
BMR = 88.362 + (13.397 times 70) + (4.799 times 175) – (5.677 times 30)
]
בחשב את הפרמטרים:
- ( 13.397 times 70 = 937.79 )
- ( 4.799 times 175 = 839.825 )
- ( 5.677 times 30 = 170.31 )
נציב את הערכים:
[
BMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 – 170.31 = 1695.667
]
עRound Up: BMR ≈ 1696 קלוריות
גורמים המשפיעים על ה-BMR
- גיל: ככל שמתבגרים, ה-BMR נוטה לרדת.
- מין: בדרך כלל, לגברים יש BMR גבוה יותר לעומת נשים, בשל מסת שריר גבוהה יותר.
- הרכב גוף: אנשים עם יותר שרירים שורפים יותר קלוריות במנוחה מאשר אנשים עם יותר שומן.
- תורשה: ישנם נגזרות גנטיות שיכולות להשפיע על ה-BMR.
- מצב בריאותי: מחלות כרוניות, תהליכים דלקתיים và השפעות תרופתיות יכולים לשנות את קצב חילוף החומרים.
איך לשמור על BMR אופטימלי
- פעילות גופנית: אימון משקולות, ריצה או כל פעילות אירובית תורמת לעלייה במסת השריר, ובכך מעלה את ה-BMR.
- תזונה מאוזנת: אכילת חלבונים, שומנים בריאים, ופחמימות מורכבות יכולה לשפר את חילוף החומרים.
- שתייה מרובה: מים עוזרים לתהליכי חילוף חומרים תקינים והתייבשות עלולה לגרום לירידה ב-BMR.
- שינה מספקת: מחסור בשינה יכול להשפיע על הגוף ולגרום לירידה במשקל ו-BMR.
שימושים נוספים של ה-BMR
חישוב ה-BMR הוא כלי עזר נהדר לאנשים שרוצים לייעל את תהליכי הירידה או העלייה במשקל. בשילוב עם חישוב TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ניתן להתאים את צריכת הקלוריות היומית לפי צרכים ספציפיים.
-
TDEE חושב באמצעות הכפלת ה-BMR בפקטור פעילות:
- Sedentary (ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
- Lightly active (פעילות קלה): BMR × 1.375
- Moderately active (פעילות מתונה): BMR × 1.55
- Very active (פעילות רבה): BMR × 1.725
- Super active (פעילות יתר): BMR × 1.9
- מכאן, אם תחליט על חישוב גירעון קלורי לירידה במשקל, תוכל לפחית את הקלוריות היומיות מתוך ה-TDEE כדי לקבוע את הכמות האופטימלית לצריכה יומית.
כלים נוספים לחישוב BMR
כיום, ישנם לא מעט אפליקציות ואתרים המאפשרים חישוב BMR באופן אוטומטי עם הכנסת מספר פרמטרים. חלקם כוללים:
- MyFitnessPal
- Cronometer
- LoseIt!
היתרון הגדול של הכלים הללו הוא היכולת לעקוב אחרי תפריטים ומשקל עם זמן, ולא רק לחשב את ה-BMR.
סיכום
חישוב ה-BMR הוא פעולה חיונית להבנה ברורה של צרכי הקלוריות שלך. בפרט, אם אתה עוסק ברצינות בבריאות ובכושר, הבנת המידע הזה תאפשר לך לנהל את אורח החיים שלך בצורה מדויקת יותר.
אפשר גם להשתמש בחישוב BMR באפליקציות ניידות יעילות
תודה רבה על כל ההסברים והעזרה!
תודה רבה על ההסברים המועילים!
תודה רבה על ההסברים המועילים!
תודה רבה על ההסברים המועילים!
תודה רבה על ההסבר המועיל!
תודה רבה על ההסברים והעזרה!
אני ממש מודה על הפרטים המועילים!
תודה רבה על ההסברים והשיתוף המועיל!
אפשר גם למצוא מחשבון BMR באינטרנט שיעזור לחשב את זה בצורה פשוטה
תודה רבה על הפוסט המועיל, ברור יותר עכשיו!
תודה על המידע השימושי!
חשוב לזכור שהמחשבון ל BMR יכול להיות סבוך, ושחשוב לקבל ייעוץ מומחה לפני השימוש בו.
תודה על הפוסט המועיל, מאוד נחמד!
תודה על המידע השימושי!
הפוסט מאוד מועיל, תודה רבה!
תודה על הפוסט המועיל!
מאמר מאוד מעניין, תודה על השיתוף!
הפוסט הזה שימוי ומועיל, תודה רבה