איך לשפר BMI נמוך בעזרת תזונה נכונה
מהו BMI ולמה הוא חשוב?
BMI, או מדד מסת הגוף, הוא מדד המאגד את היחס בין המשקל לגובה על מנת לקבוע את מצב התזונה של אדם. מדד זה מספק מידע לגבי האם אדם נחשב לתחתית טווח המשקל, במשקל תקין, בעודף משקל או ממילא. בעיות של BMI נמוך יכולות להעיד על תת-תזונה, בעיות בריאותיות או מצבים נפשיים. לכן, חשוב להבין איך לשפר BMI נמוך, במיוחד בעזרת תזונה נכונה.
מהו BMI נמוך?
BMI נמוך נחשב לכל ערך שמתחת ל-18.5. זה יכול להיגרם כתוצאה ממספר סיבות, כגון:
- תת-תזונה.
- מחלות כרוניות.
- בעיות נפשיות או חרדות.
- חוסר פעילות גופנית.
אבחון תזונתי
כדי לשפר את ה-BMI, יש להתחיל באבחון תזונתי. חשוב לבדוק:
- מה כמות הקלוריות היומית הנצרכת?
- איזו כמות המוצגת כמקורות חלבון, פחמימות ושומנים?
- מהו רמת הוויטמינים והמינרלים בגוף?
פעולה מומלצת
בקשו סיוע ממומחה תזונה ליצירת תפריט מותאם אישית שיביא בחשבון את הצרכים האישיים שלכם.
התמקדות בחלבונים
חלבונים הם מרכיב הכרחי להעלאת מסת הגוף. חלבונים מסייעים בבניית רקמת שריר, ומפתחים תחושת שובע.
מקורות חלבון מומלצים
- בשר רזה: כמו עוף או בשר בקר.
- דגים: כמו סלמון, טונה וסרדינים.
- מוצרי חלב: גבינות, יוגורט וחלב.
- קטניות: שעועית, עדשים וחומוס.
המלצה
שלבו חלבון בכל ארוחה כדי לשפר את הסיכוי להעלאת המשקל בצורה בריאה.
צריכת פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה חיונית למשקל גוף בריא. היווצרות פחמימות נוגדות בפחמימות מורכבות, שמהן הגוף יכול למצות את האנרגיה בצורה יעילה יותר.
מקורות פחמימות מורכבות
- דגנים מלאים: כמו קוואקר, אורז חום ושיפון.
- ק potato: סוּשִּׁי, עגבניות וירקות שורש.
- קטניות: בנוסף לחלבון, גם מספקות פחמימות מורכבות.
המלצה
אכלו דגנים מלאים כבסיס לכל ארוחה, ולא בהכרח קמח מזוקק.
שומנים בריאים
שומן הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה. שומנים בריאים מסייעים לספוג ויטמינים, לתמוך באורח חיים פעיל ולהרגיש שבעים יותר.
מקורות שומנים בריאים
- אבוקדו: מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות.
- שקדים ואגוזים: מהווים מקור מצוין לשומנים בריאים.
- שמן זית: לטיגון או כר dressing לסלטים.
- דגים שומניים: כמו סלמון, המרים את תכולת החומצה השומן אומגה 3.
המלצה
כלול שומנים בריאים בכל ארוחה כדי להדריך את הגוף לרמות בריאות ואנרגיה.
תזונה גבוהה בקלוריות
העלאת קלוריות בצורה בטוחה יכולה להגדיל את המשקל במהירות. זה כולל צריכת מזונות עם קלוריות מרוכזות.
מזונות רווי קלוריות מומלצים
- חטיפים: כמו אגוזים, ברנדים או שוקולד מריר.
- שייקים: הפכו אותם לעשירים בעזרת שימוש בחלבון, פירות ויוגורט.
- מאפים ומוצרים מתוקים: במידה מסוימת, יכולים להכיל קלוריות נוספות.
המלצה
הקפידו על תזונה בריאה גם כשאתם מוסיפים קלוריותינו.
הקפיצה לתיאבון
לעיתים קרובות, תופעה של BMI נמוך נגרמת מתיאבון לקוי או בעיות עיכול. ישנן מספר דרכים להילחם בתופעה זו.
שיטות לשיפור התיאבון
- אכילת מנות קטנות אך תדירות: 5-6 ארוחות ביום יכולות להגדיל את הקלוריות הנצרכות.
- הוספת תבלינים: כמו זנגביל, כמון או קינמון יכולים לשפר את התיאבון.
- לשלב פעילות גופנית מתונה: עוזר בהגברת התיאבון.
המלצה
שימו לב להקשיב לגוף שלכם ולעקוב אחר מה שמזין אתכם.
תמיכה נפשית
בריאות נפשית משפיעה לא רק על התיאבון אלא גם על הכנה לתהליך השגת BMI גבוה יותר.
גישות טיפוליות
- משא ומתן עם פסיכולוג: במקרי בעיות תזונתיות, שיח עם איש מקצוע יכול להוות פתרון.
- קבוצות תמיכה: שיח עם אנשים אחרים שמתמודדים עם בעיות תזונה יכול להיות מועיל.
המלצה
השקיעו בטיפול חלופי או בשיחות עם מתמחה כדי להתמודד עם בעיות השקפת חיים.
השפעת מים
מים הם חלק חיוני בתהליך השגת BMI בריא.
המלצות על שתייה
- המנעו משתיית מים לפני הארוחה: כדי למנוע הרגשת שובע מראש.
- בנו ניהול של מים כשאתם מתאמנים: הגוף שלכם זקוק לנוזלים כדי לפצות על אובדן נוזלים במהלך הפעילות.
המלצה
נסו לשתות מים בכל יום, אך הימנעו משתייה לפני האוכל.
סיכום: שמירה רפואית
ביטחון אנשי מקצוע חשוב במהלך התהליך. יש לבצע בדיקות רפואיות תקופתיות ואם צריך, נתיב להקלה במצבים הרפואיים. קמפיינים ופעולות מקצועיות עשויות להיות הכרחיות בעת שמירה על חילוף חומרים בריא.
קריאה לפעולה
הפרטתו של תהליך עשויה להיראות קשה, אך קוראים יקרים, עליכם להתמקד בעשייה זו כדרך לשפר את איכות חייכם.