איך מחשבים את כמות הפחמימות הנצרכות?

איך מחשבים את כמות הפחמימות הנצרכות?

מהן פחמימות?

פחמימות הן אחת משלוש קבוצות המזון העיקריות, לצד חלבונים ושומנים. הן מהוות מקור אנרגיה עיקרי לגוף שלנו, ומשתלבות בתזונה היומית שלנו ממקורות שונים כמו דגנים, ירקות, פירות וקטניות. ישנם סוגים שונים של פחמימות, שאותן ניתן לחלק לשניים: פחמימות פשוטות, שמצויות בעיקר בסוכרים, ופחמימות מורכבות, המופיעות בעיקר בדגנים מלאים וקטניות.

חשיבות חישוב כמות הפחמימות

חישוב כמות הפחמימות הנצרכות הוא חשובה מאוד, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, אלו המעוניינים לשלוט במשקלם או בכאלה העוסקים בפעילות גופנית וצריכים לנהל את מקורות האנרגיה שלהם בצורה מצוינת. חישוב נכון מאפשר המנעות משינויים חדים ברמות הסוכר בדם ושמירה על בריאות הגוף.

קביעת צריכת הפחמימות היומית

על מנת לחשב את כמות הפחמימות הנדרשת ביום, יש להבין תחילה את הצרכים התזונתיים האישיים. הצרכים משתנים בין תהליכי חיים שונים כמו גיל, מגדר, רמת פעילות גופנית ומחלות רקע.

1. נוסחת חישוב בסיסית:

   • בצע חישוב של מספר הקלוריות הנדרשות על פי רמט של קרטני קלוריות יומיות בממוצע (כגון 2000 קלוריות ביום).
   • תחלק את מספר הקלוריות ב-4, שכן כל גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות.
2. עדכון הצרכים התזונתיים:
   • עבור אדם פעיל יותר, ניתן להעלות את כמות הפחמימות. לעומת זאת, לאנשים עם אורח חיים פחות פעיל, ניתן להפחית את הכמות.
   • מומלץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך כדי לקבוע את הצרכים המדויקים.

חישוב כמות הפחמימות במאכלים

כעת שהבנו כיצד לחשב את צריכת הפחמימות היומית, נבחן כיצד לחשב את כמות הפחמימות בכל מזון:

1. טבלאות תזונה:

   • למרבית המזונות יש טבלאות תזונה זמין באינטרנט או בספרי תזונה. ניתן להשתמש בהן כדי לראות כמה פחמימות יש במנה מסוימת.

2. כמויות חברה:

   • דגנים, לחמים, פירות וירקות מתועדים בדרך כלל על גבי האריזות שלהם, עם פירוט כמות הפחמימות לכל מנה.
   • לדוגמא, לחם חיטה מלאה מכיל בספירות שונות כ-15 גרם פחמימות לפרוסה.
3. שירותי אפליקציות חכמות:
   • קיימות אפליקציות שמאפשרות לרשום את המזון שנצרך ביום ולראות את הכמויות המדויקות של פחמימות. אפליקציות כמו MyFitnessPal ודומותיהן מציעות אפשרות לסקירה רציפה ואנליזות מתקדמות על התנהגות תזונתית.

חישוב כמות הפחמימות לארוחה

כאשר מדובר בחישוב כמות הפחמימות לארוחה מסוימת:

1. הניחו מנות:

   • חשבו מהן המנות שבאות בארוחה: ניתן למנות לחם, תפוחי אדמה, פסטה, ירקות ועוד. המטרה כאן היא לקבוע כמה פחמימות נכללות בכל מנה.

2. הוספה למצטבר:

   • הוסיפו את כמות הפחמימות מכל מרכיב. אם לדוגמא יש לכם פסטה (45 גרם פחמימות), לחם (15 גרם פחמימות) וירקות (5 גרם) – סכמו את הכל: 45 + 15 + 5 = 65 גרם פחמימות לארוחה.
3. התאמה לערכים אישיים:
   • לאחר מכן, השוו את התוצאה עם הצרכים היומיים שלכם. אם אתם מודעים לצרכיכם, התאם את הארוחה כדי לעמוד באותם ערכים.

חישוב כמות הפחמימות ליומיום

1. מעקב יומי:

   • יש לרשום את כמות הפחמימות בכל הארוחות שמביאות לתכנון מדויק סביב המטרה היומית שהוגדרה.
   • הפקת משקה פחמימתי כמו מיצי פירות או שתיית סודה יכולים להוסיף ערכים נוכחותם בהחלט. נסקור את כל המרכיבים של הארוחות.
2. פיזור יומי:
   • חשוב לפזר את כמות הפחמימות לאורך כל היום וללא ריכוז במנה אחת. תכנון כישורי התזונה מושך לארוחה ראשונה מהירה, ולחברה להציג תפריט מאוזן ושמירה על רצפים.

התייחסות להצעות לאכול פחמימות בריאות

1. מקורות לפחמימות בריאות:

   • כאשר מחשבים את כמות הפחמימות, חשוב להעדיף מקורות פחמימתייים בריאים. לדוגמה, דגנים מלאים, קטניות, פירות טריים וירקות.
   • מומלץ להימנע ממאכלים מעובדים שיש בהם סוכרים מוספים ופחמימות פשוטות.
2. מאכלים המומלצים:
   • קוואקר, אורז חום, קינואה, קטניות כמו עדשים ושעועית, פירות כמו תפוחים, בננות ואגסים, וירקות כמו סלק, גזר וברוקולי.

חשיבות המינון ואיזון תזונתי

כאשר מחשבים את כמות הפחמימות, חשוב לשמור על איזון תזונתי נכון. הכנסות עודף פחמימות יגרמו לצבירת שומן ולהשפעות בריאותיות בלתי רצויות.

1. מופע במנות:

   • חשוב לשמור על פרופורציות במידה מידה שבאתם את תמרוני לאכול בתחשיב כמה פחמימות. ציינו בכלליות את השיפוט בבריאות מקבץ.
2. החזרת שומנים וחלבונים:
   • יש לשים לב שהפחמימות לא יעמדו בנפרד, אלא יופיעו עם מערכות המזון באופן מאוזן.

מסקנות והמלצות

חישוב כמות הפחמימות חשוב ביותר כדי לנהל אורח חיים בריא ומסודר. על ידי שיטות חישוב שונות ויצירת תוכניות תזונה מותאמות, אפשר להשתלב טוב יותר בכל קו בריאות ולאמץ הרגלים בריאים לשמירה על משקל מאוזן ובריאות כללית.