איך מחשבים את כמות הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית?

איך מחשבים את כמות הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית?

הבנת המושג קלוריות

כדי להבין איך מחשבים את כמות הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית, חשוב קודם כל להכיר את המושג קלוריה. קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. כל פעילות גופנית שאנו מבצעים דורשת אנרגיה, ולכן גם ניתן למדוד אותה בכמות הקלוריות שנשרפות במהלך הפעולה.

מדידת קלוריות על פי משקל גוף

כאשר מדובר בחישוב קלוריות, המשקל שלך חיוני. ככל שהמשקל גבוה יותר, כך תשרף יותר קלוריות במהלך פעילות גופנית. הקולקטור המוכר לחישוב קלוריות הוא נוסחת מכתש השריפה (MET – Metabolic Equivalent of Task), שמעריכה כמה אנרגיה נשרפת בפעולה מסוימת בהשוואה למנוחה.

נוסחת MET

כל פעילות גופנית נמדדת בעזרת ערך MET, שהוא המדד של קלוריות שנשרפות. למשל, יש פעילויות כמו ריצה, הליכה, שחייה וכדומה, שלכל אחת מהן יש ערך MET שונה. לדוגמה, ריצה עשויה להיות 10 MET ושחייה 8 MET. כעת, כדי לחשב את הקלוריות שנשרפו, נשלב את הערך הזה בנוסחה הבאה:

[ text{קלוריות} = text{זמן (שעות)} times text{משקל (ק"ג)} times text{MET} ]

דוגמה לחישוב קלוריות

בואו נניח שאתם שוקלים 70 ק"ג ורצים במשך שעה (1 שעה) בקצב של 10 MET. עבור חישוב הקלוריות נציב את הערכים בנוסחה:

[ text{קלוריות} = 1 , text{שעה} times 70 , text{ק"ג} times 10 , text{MET} ]
[ text{קלוריות} = 700 ]

לכן, בשעה של ריצה בקצב הזה, תוכלו לשרוף כ-700 קלוריות.

השפעת גיל ומגדר על חישוב הקלוריות

גורם נוסף שמשפיע על חישוב הקלוריות הוא גיל ומגדר. ככל שגילנו גבוה יותר, תהליך חילוף החומרים שלנו נוטה להאט, ולכן גברים ושנשים עלולים לשרוף קלוריות באופן שונה, גם כשמשקלם דומה. בדרך כלל, גברים נוטים לשרוף קלוריות יותר מאשר נשים באותה רמת פעילות, בשל יותר מסת שריר.

פעילות גופנית ואורח חיים יומיומי

הכמות של הקלוריות הנצרכת ביום תלויה לא רק בפעילויות גופניות, אלא גם באורח החיים הכללי. לדוגמה, אם אדם עובד בעבודה פיזית, סביר להניח שהוא ישרוף קלוריות נוספות במהלך היום מעבר לפעילות הספורטיבית. לכן, ניתן להשתמש ב-TDEE (Total Daily Energy Expenditure) כדי להבין את הנתון הכולל של הקלוריות ביום.

מחשבים TDEE

TDEE הוא הערכת כמות הקלוריות שאתם שורפים בכל יום, כולל פעילות, מנוחה ותהליכים פיזיולוגיים אחרים. כדי לחשב TDEE, יש לחשב קודם את BMR (Basal Metabolic Rate), שהוא כמות הקלוריות שגופך צורך במצב מנוחה כדי לשמור על תפקוד חיוני.

חישוב תצרוכת קלוריות בסיסית (BMR)

קיימות נוסחאות רבות לחישוב BMR, אך אחת מהנפוצות היא נוסחת האריסון-בנדיקט:

• גברים:
  [
  BMR = 88.362 + (13.397 times text{משקל בק"ג}) + (4.799 times text{גובה בס"מ}) – (5.677 times text{גיל בשנים})
  ]

• נשים:
  [
  BMR = 447.593 + (9.247 times text{משקל בק"ג}) + (3.098 times text{גובה בס"מ}) – (4.330 times text{גיל בשנים})
  ]

חישוב TDEE

לאחר שסופרים את ה-BMR, נחבר את רמת הפעילות הגופנית שלנו עם רמות שונות (מתאמן קל, ממוצע או קשה). קיים לשם כך מכפיל פעילות:

• ישיבה: BMR (times 1.2)
• עבודה קלה: BMR (times 1.375)
• פעילות בינונית: BMR (times 1.55)
• פעילות גבוהה: BMR (times 1.725)
• פעילות גבוהה מאוד: BMR (times 1.9)

השפעת פציעות וצריכת קלוריות

בפציעות, מומלץ לפנות לרופא או מומחה מכיוון שיכולת הפעולה מצטמצמת. במקרה כזה, תהליכי חילוף החומרים עשויים להשתנות ווייתר קלוריות יכולות להיות חיוניות בשיקום.

שימוש באפליקציות למדידת קלוריות

בשנים האחרונות, ישנם כלים רבים, כמו אפליקציות, מכשירים לבישים וחיישנים, המסייעים למעקב אחרי קלוריות. אתרים ואפליקציות כמו MyFitnessPal, Lose It! ו-HealthifyMe מציעים מעקב נוח שמסייע להעריך קלוריות שנשרפו באופן מדויק יותר על בסיס משקל, סוג פעילות ומידע נוסף.

השפעת אורח חיים על שריפת קלוריות

אורח חיים יכול להשפיע לא רק על הבנת הכמות השורפת בפעילות גופנית, אלא גם על הסיבולת הכוללת ועל היעילות שלנו. תזונה נכונה תומכת באנרגיה הנדרשת לפעילות גופנית.

משטר תזונה והקלוריות

אכילה מאוזנת לפני ואחרי פעילות גופנית היא חשובה. יש לקחת בחשבון אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים. בחירת המזון יכולה להשפיע על יכולת הגוף לרפא ולהתאושש בין אימונים, וכך בעצם גם על הקלוריות השורפות המתקבלות.

מסקנות

חישוב כמות הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית הוא תהליך מורכב שדורש הבנה על פרמטרים שונים, כמו משקל, גיל, רמת פעילות ובחירה בתזונה. הבנת תהליכים אלו יכולה לשפר ביצועים ספורטיביים, לתמוך במטרות בריאותיות ולסייע בהתאמה אישית של תוכניות אימון ודיאטה, מתוך הבנה מקיפה על איך לחשב ולהעריך את הקלוריות הנדרשות לגוף.