הליכת יפן: אימון על טיק טוק שהפך להצלחה עולמית

הליכה אינטרוולרית: מה זה?

אימון הליכת יפן, הידוע גם כהליכה אינטרוולרית, זוכה לתשומת לב רבה ברשתות החברתיות, במיוחד בטיק טוק. אנשים מדווחים כי השיטה הזו עושה את הרגלי ההליכה שלהם למעניינים יותר ומספקת שורה של יתרונות בריאותיים, כמו ירידה במשקל ושיפור בריאות הלב. השיטה מבוססת על מחקרים שנעשו ביפן ודורשת הליכה בקצב גבוה במשך שלוש דקות, ואחריה שלוש דקות של הליכה בקצב נמוך, חזרה על כך במשך לפחות 30 דקות, ארבע פעמים בשבוע.

לורה ריצ'רדסון, פיזיולוגית ספורט וחוקרת בכירה באוניברסיטת מישיגן, מסבירה: "אנו יודעים שספורט חשוב, ואנו יודעים שהאינטנסיביות חשובה. זה הפך לפופולרי מכיוון שזה כל כך בר קיימא – זה קצר, זה אפשרי, אין צורך להיות בחדר כושר, ויש הרבה יתרונות להליכה."

מדע מאחורי ההליכה האינטרוולרית

אימון אינטרוולרי, שבו מתחלפים בין מקטעים של אימון בעוצמה גבוהה למנוחה בעוצמה נמוכה, קיים כבר יותר מ-100 שנה. ניתן להחיל אותו על מגוון פעילויות גופניות, כולל הליכה, רכיבה, ריצה ואימון כוח. "הוא מחייב להעלות את קצב הלב ולחזור למצב מנוחה," מסבירה ריצ'רדסון. כאשר מתאמנים בעוצמה גבוהה, עלייה בזרימת הדם מספקת יתרונות בריאותיים רבים.

אימון אינטרוולרי מסייע בשיפור הכושר הקרדיו-רנשתי – היכולת של הגוף לנצל חמצן בצורה טובה יותר עקב חיזוק הלב והריאות. בהתאם להנחיות הפעילות הגופנית של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, מבוגרים בריאים צריכים לבצע פעילות גופנית בעוצמה מתונה במשך לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע, או פעילות בעוצמה גבוהה למשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע.

יתרונות הליכת יפן

במחקר בולט בנושא הליכה אינטרוולרית, שיזו מאסוקי וצוותה הנחו 246 מבוגרים לבצע הליכה בעוצמה גבוהה 30 דקות ביום למעלה מארבע פעמים בשבוע במשך חמישה חודשים. משתתפים שלא הצליחו לעמוד בקצב החברתי של ההליך דווחו על כך שהאימון היה משעמם מדי. לאחר מכן, כאשר ניסו את ההליכה האינטרוולרית, הם הבחינו בשיפורים משמעותיים במידות כמו כוח רגליים, כוח שרירי הירך ולחץ דם, בהשוואה למי שהלך בקצב מתון בלבד.

מחקרים נוספים על יותר מ-700 אנשים מצאו שההליכה האינטרוולרית משפרת סימפטומים של מחלות הקשורות לאורח חיים, כמו שינויים בתפקוד הקוגניטיבי, דיכאון ואיכות השינה.

איך להתחיל בהליכת יפן

האם מתחשק לכם לנסות את ההליכה האינטרוולרית? הנה כמה טיפים להתחלה:

התקדמות הדרגתית

אם שלוש דקות של הליכה בעוצמה גבוהה מרגישות קשות, התחילו בהליכה מהירה במשך דקה ולאחר מכן הפחיתו את עוצמת הפעולה למשך שלוש דקות.

שימור עמידה נכונה

כשאתם מגדילים את הקצב, הקפידו על יציבה נכונה: גייסו את הגב, שימו לב לחזה ולתנועת הידיים.

מערכות טיימר

לרבים מהמעקבים הכושר, כולל Apple Watch, יש תכונה שמאפשרת לתכנן את האינטרוולים מראש.

שיקולים של שטח

הליכה יכולה להתרחש בכל מקום, אבל חשוב להבין שהאימון בעוצמה גבוהה שונה במקומות שונים כמו מסילות ריצה, שמורות טבע או חופים.

אתגרים נוספים

כדי להחמיר את האימון, אתם יכולים לשאת משקולות בידיים או לשלב תרגילים נוספים כמו סקוואטים או לאונג'ים במהלך האינטרוולים.

באופן כללי, הליכה אינטרוולרית היא שיטה מעולה לאימון קל ומועיל, שיכולה להוות פתרון מצוין גם למי שמקבל מקום חדש לספורט