הצעד הראשון בדרך לחיים בריאים: חישוב צריכת קלוריות

הצעד הראשון בדרך לחיים בריאים: חישוב צריכת קלוריות

בשנים האחרונות, יותר ויותר אנשים מתמודדים עם שאלת הבריאות והתזונה. המודעות לצורך לחיות חיים בריאים מתפתחת עם הזמן, וההבנה שדיאטה היא לא רק המילה החדשה שיצאה מסדנאות התזונה אלא תרבות שלמה לצורך שמירה על הבריאות. הדרך החשובה ביותר להבין את הצרכים התזונתיים שלנו מתחילה בחישוב צריכת הקלוריות היומית שלנו. הנושא שאותו נחקור להלן יקדם אתכם בצעד הראשון לקראת השגת המטרות הבריאותיות שלכם.

מה זו קלוריה?

קלוריה היא מדידת אנרגיה, וההסבר הבסיסי לכך הוא כי היא הכמות הנדרשת כדי להעלות את טמפרטורת גרם אחד של מים במעלה אחת צלזיוס. במונחים תזונתיים, קלוריות מגיעות מהמזון שאנו צורכים, והן נחוצות לנו לכל פעילות – פיזית או מנטלית.

з#### חישוב צריכת קלוריות יומית

כדי לקבוע כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום, קודם כל יש להבין את הבסיס. חישוב הקלוריות היומיות מתבצע לפי גיל, גובה, משקל, ומידת הפעילות הגופנית של כל אחד ואחד. ישנן מספר נוסחאות שנמצאות בשימוש נפוץ, כאשר ביניהן בולטים נוסחאות מתודולוגיות כמו הנוסחה של האריס-בנדיקט.

נוסחת האריס-בנדיקט

1. גברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
2. נשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

כאשר BMR (Basal Metabolic Rate) הוא הקצב המטבולי הבסיסי, הכמות המינימלית של קלוריות שהגוף צריך כדי לתפקד במצב מנוחה.

מדד הפעילות

לאחר שחישבנו את ה-BMR, יש להוסיף למספר זה את הקלוריות הנדרשות לפעילות היום-יומית. המדד הנפוץ הוא:

• יושבני (מעט מאוד פעילות): BMR × 1.2
• מעט פעיל (פעילות קלה): BMR × 1.375
• פעיל בינוני (פעילות מתונה): BMR × 1.55
• פעיל מאוד (פעילות אינטנסיבית): BMR × 1.725
• פעיל קיצוני (עבודה פיזית קשה): BMR × 1.9

למשל, אם גבר בגובה 180 ס"מ, במשקל 80 ק"ג, בן 30, ולא עוסק בפעילות גופנית, החישוב ייראה כך:

1. BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) – (5.677 × 30) = 1885 קלוריות.
2. אם הוא יושבני: 1885 × 1.2 = 2262 קלוריות יומיות.

מאזן קלורי

הבנה של מאזן קלורי היא חשובה ביותר. מאזן קלורי מתייחס לכמות הקלוריות הנצרכות בנוגע לשורפות:

• אם צורכים יותר קלוריות ממה ששורפים: עלייה במשקל.
• אם שורפים יותר קלוריות ממה שצורכים: ירידה במשקל.
• אם צורכים ושורפים באותה מידה: שמירה על משקל קבוע.

חישוב ותחזוק של מאזן קלורי בהתאם למטרות הבריאותיות שלכם מסייע להשגת התוצאות המבוקשות.

כלים לחישוב צריכת קלוריות

כיום ישנם כלי עזר דיגיטליים רבים לחישוב קלוריות. אפליקציות כמו MyFitnessPal, Cronometer או Lose It! הן רק חלק מהשירותים שמספקים יתרונות רבים. באמצעותם ניתן לעקוב אחרי כל מה שאנחנו אוכלים, לדעת מהן הכמויות הנצרכות והאם הן עומדות בתובנה המוכרחת להשגת המטרות הבריאותיות.

גם חשוב לזכור כי לא כל הקלוריות דומות. קלוריות משומנים, פחמימות וחלבוניים משפיעים על הגוף בדרכים שונות, והטיב של המזון שנצרך משחק תפקיד לא פחות חשוב מכמות הקלוריות בלבד.

צריכת קלוריות בריאה ותזונה מאוזנת

חישוב או ניהול צריכת קלוריות זו נקודת מוצא, אך החיוניות היא בתוכן הקלוריות. תזונה בריאה מכילה את כל קבוצות המזון: פירות, ירקות, חלבונים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. מומלץ תמיד לקצר את צריכת המזון המעובד, המזון האכיל מופרע והמקורות הסוכרים המלאכותיים.

דיאטות פופולריות והתמקדות בצריכת קלוריות

ישנן דיאטות רבות שמבוססות על הנושא של חישוב קלוריות, לדוגמה:

• דיאטת קיטו: זו דיאטה שמבוססת על צריכת שומן גבוהה מאוד וכמות נמוכה של פחמימות.
• דיאטה מדיאטת פחמימות: ממוקדת בהגבלה של צריכת פחמימות כדי לעלות את רמות השומן הפנוי.
• דיאטת חילוף חומרים: אוזן לצריכה מחזורית של קלוריות שמחייבת שינויים קבועים באחוזים של קלוריות.

לאחר שתחליטו על דיאטה מסוימת, יהיה עליכם לשמור על הקצב. אני ממליץ להכין תכנית מותאמת אישית ומבוססת על דרישות הגוף שלכם.

השפעה על בריאות הגוף

חישוב צריכת קלוריות יכול לתרום להיבטים שונים של בריאות הגוף, החל מירידה במשקל ועד שיפור ברמות הסוכר, פתרון בעיות סביבתיות כמו יתר כולסטרול ועוד. התמקדות בהבנת הקלוריות והמהות שלהן עשויה להוביל לשיפור בעקרונות הבריאותיים.

סיכום טיפים לחישוב נכון של קלוריות

1. שקילות קלוריות: לא לשקל את הקלוריות למספרים ייחודיים, אלא להבין את החומרות של אוכל.
2. להתנגד לאי נוחות: חשוב לפתח גישה בריאה כלפי אוכל.
3. לשלב פעילות גופנית: חישוב קלוריות אינו רק דרך עלייה או ירידה במשקל, אלא מדובר בשיפור בריאות באופן כללי.
4. מומלץ לעבוד עם תזונאי: אם אתם לא בטוחים או רוצים לעגון את הנתונים בתוכנית ברורה – עבודה עם מומחה עשויה להעניק מגע של קלוריות מדויקות וניהול קפדני.
5. לא להחמיר על המאזן:מאזן קלורי אינו מחייב, והיוזמה היא שתקבע את הקצב החיוני.

קיום על פי ההמלצות ועל בסיס חישובים מדודים מפחיתים מתחים. עם הגישה הנכונה וחישוב מדויק של קלוריות, תוכלו להניע את עצמכם לכיוון בריאות טובה יותר.