טיפים לשיפור תרגול היד האחורית

השרירים החשובים ביותר ביד

בין כל השרירים שאנו משקיעים בהם בזמן האימון, ישנם כמה שאנו נוטים להזניח. השריר הגדול יותר בחלק העליון של הזרוע הוא שריר היד האחורית. לכן, אם אתם מעוניינים בשרוולים מרשימים, זהו השריר שכדאי להשקיע בו.

התרגיל המומלץ

אם תשאלו את מומחה הכושר הקנדי, ג'רמי אית'ר, הוא לא ימליץ על פשיטת מרפק מפולי עליון כנגד חבל בעמידה, למרות שמדובר באחד מהתרגילים הפופולריים ביותר ליד האחורית. במקום זאת, אית'ר ממליץ על פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון, כאשר המרפק מופנה כלפי מעלה.

המחקר העומד מאחורי ההמלצה

במסגרת מחקר שנערך, מתאמנים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת ביצעה פשיטת מרפק מפולי עליון, בעת שקבוצה שנייה ביצעה פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון עם מרפק פונה מעלה. לאחר 12 שבועות, התברר כי הקבוצה שביצעה את התרגיל השני הגדילה את שריר היד האחורית שלהם פי 1.5 יותר מאשר הקבוצה הראשונה.

המשמעות של תוצאות המחקר

המאמן אית'ר מסביר כי בעת ביצוע פשיטת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון עם מרפק פונה למעלה, עיקר העומס בתרגיל הוא במצב שבו השריר מתוח, כלומר רגע לפני שמתחילים למשוך את החבל למעלה. זהו עיקרון חשוב להגדלת מסת השריר, אשר הוכח כיעיל גם בתרגילים עבור שרירים אחרים.

ההבדלים בתרגילים

בנוסף, ההבדל בין התרגיל המומלץ למשיכת חבל מלמעלה טמון באופן כיוונון השריר. במשיכת חבל בעמידה כנגד פולי עליון, עיקר העומס חל במצב לא אופטימלי, כאשר יש זווית שונה בין היד האוחזת לחבל.

הבעיות האפשריות בהמלצה

מהמחקר עולה כי לא רק הראש הארוך של היד האחורית נהנה מהגדילה המיטבית, אלא גם שאר הראשים (הקצר והצדי), למרות שהתרגיבים עם המרפק הפונה מעלה מתמקדים בראש הארוך.

סיכום

לסיכום, אם אתם מחפשים תרגיל יעיל להגדלת המסה של היד האחורית, עקבו אחרי ההמלצה של ג'רמי אית'ר והוסיפו את פשיטת המרפק בעמידה כנגד פולי תחתון לתוכנית האימונים שלכם.

שימו לב – כל המידע המובא כאן הוא לצורכי העשרה בלבד. בטרם תבחרו בתוכנית אימונים או בתזונה, מומלץ להיוועץ בדמות מוסמכת שיכולה להתאים את האימון למצבכם הבריאותי.

נתראה בכתבה הבאה!