כל מה שצריך לדעת על דפיציט קלורי

מהו דפיציט קלורי?

דפיציט קלורי הוא מצב שבו צריכת הקלוריות של הגוף נמוכה מההוצאה הקלורית. מצב זה נחשב קריטי עבור ירידה במשקל, שכן כדי לאבד שומן, יש צורך בהוצאה קלורית גבוהה יותר מהצריכה. דפיציט קלורי נמדד בהפרש בין הקלוריות הנצרכות לבין הקלוריות הנשרפות במשך יום או פרק זמן מוגדר.

איך מחשבים דפיציט קלורי?

כדי לקבוע דפיציט קלורי, ראשית יש לחשב את צריכת הקלוריות היומית הנדרשת. זה כולל:

1. בסיס המודינמיקה של הגוף (BMR) – כמות הקלוריות שגופך שורף במצב מנוחה.
2. הוצאה קלורית פעילה (TDEE) – כולל את BMR ואת הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית, עבודות יומיומיות וכו’.

נוסחה מקובלת לחישוב BMR היא נוסחת האריס-בנדיקט. לאחר מכן יש להכפיל את ה-BMR בפקטור שמתחשב ברמת הפעילות (יושבני, קל, בינוני, גבוה, מאוד גבוה).

דוגמה לחישוב

נניח שאדם שוקל 70 קילוגרם מגיל 30, גובהו 175 ס"מ ויש לו אורח חיים פעיל. חישוב BMR יכול להיראות כך:

• עבור גברים:
  [
  BMR = 88.362 + (13.397 times משקל בק"ג) + (4.799 times גובה בס"מ) – (5.677 times גיל בשנים)
  ]

  חישובו ייתן כ-1,680 קלוריות.

• אם אדם זה פעיל (פקטור 1.55), ה-TDEE יהיה:
  [
  1680 times 1.55 approx 2,604 קלוריות
  ]

כדי להשיג דפיציט קלורי של 500 קלוריות ליום, על האדם לשאוף לאכול כ-2,100 קלוריות ביום.

למה דפיציט קלורי חשוב?

ירידה במשקל

מעבר להיבט האסתטי, ירידה במשקל יכולה לשפר את הבריאות הכללית, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה.

שיפור בריאותי

ירידה במשקל עשויה לשפר את רמות השומן בדם, להפחית את רמות הסוכר ולעזור בשיפור מדדי דלקת.

הגברת אנרגיה

אדם המוריד במשקל בדרך כלל מרגיש קל יותר, מסוגל יותר לבצע פעילויות גופניות וליהנות מאורח חיים פעיל יותר.

איך ליצור דפיציט קלורי?

תזונה מאוזנת

1. קביעת כמות קלוריות: קבע את כמות הקלוריות הנדרשת במטרה להגיע לדפיציט.
2. שינוי בחירת המזון: בחר במזונות עם ערך תזונתי גבוה אך קלוריות נמוכות (כמו פירות, ירקות, ודגנים מלאים).
3. הפחתת קלוריות מעובדות: הימנע ממזון מעובד עתיר סוכר ושומן טרנס.

פעילות גופנית

1. אימון אירובי: ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יכולים לסייע בהגדלת ההוצאה הקלורית.
2. אימון כוח: השרירים שורפים קלוריות גם במנוחה, لذلك חיזוק שרירי הגוף עוזר לירידה במשקל.
3. פעילות יומיומית: פשוט להילחם בעצלות, לעלות מדרגות, והליכה לפני או אחרי העבודה.

מהן הטעויות הנפוצות ביצירת דפיציט קלורי?

דפיציט קלורי גבוה מדי

כאשר אדם מפחית בצורה קיצונית את צריכת הקלוריות, זה עלול לגרום להאטה במטבוליזם ועלייה חזרה במשקל לאחר סיום הדיאטה.

חוסר איזון תזונתי

הפחתת קלוריות לא אמורה להוביל לתזונה לקויה. אם ממעטים באכילת קבוצות מזון כמו חלבונים, פירות וירקות, זה עלול להזיק לבריאות.

אי סבילות לפחמימות

הרבה אנשים נוטים להימנע לחלוטין מפחמימות, מבלי להבין שהן מקור חשוב לאנרגיה ולפולטים בכלל. יש צורך לצרוך פחמימות בריאות בכמות מתונה.

האם דפיציט קלורי משפיע על בריאות?

באופן כללי, דפיציט קלורי מתון ובר קיימא יכול לשפר את הבריאות. עם זאת, דפיציט קיצוני עלול לגרום לבעיות בריאותיות כמו:

• חולשה גופנית: הורדה חדה בקלוריות יכולה לגרום לעייפות.
• ירידה בחיוניות: חוסרים תזונתיים יכולים לגרום לעייפות נפשית ושחיקה.
• הפרשות הורמונליות: דפיציט גדול מדי עלול לפגוע באיזון ההורמונלי, במיוחד אצל נשים.

כיצד לדעת אם הדפיציט הקלורי שלי מתפקד?

1. מדידת משקל: שקילה קבועה ושיטות נוספות כמו מדידות היקפים.
2. מעקב אחר תסמינים: היו ערים לשינויים באנרגיה, מצב רוח, או חדות המחשבה.
3. שימוש באפליקציות: אפליקציות תזונה יכולים לסייע לכם לעקוב אחרי צריכת הקלוריות שלכם.

מתי לפנות למומחה?

אם לאחר מספר שבועות של דפיציט קלורי לא נראית תוצאה, או אם אתם חווים תסמינים שליליים, כדאי לשוחח עם רופא או דיאטן. תמיד מומלץ לקבל הכוונה מקצועית.

טיפים לדיוק בשמירה על דפיציט קלורי

1. שימוש ביומני מזון: רישום המזון שאתם אוכלים יכול לסייע להבטיח שאתם עומדים ביעד הקלורי שלכם.
2. אכילה מודעת: הימנעו מהסחות דעת בזמן האוכל, כמו טלוויזיה או טלפונים.
3. שליטה במנות: בצעו מדידה על מנות המזון כדי לא לאכול מעבר לנדרש.

התאמה למטרות אישיות

בסופו של דבר, יש להבין שדפיציט קלורי הוא שלב חשוב בדרך לאורח חיים בריא, ועדיין יש להתאים את התפריט והפעילות הגופנית של כל אחד לאורח חייו ומטרותיו האישיות.

סיכום

לסיכום, דפיציט קלורי הוא מפתח לירידה במשקל ולבריאות כללית. בחירה חכמה של מזון ודרכי פעילות, לצד הקפדה על שיטות נכונות, עשויות להבטיח את הצלחתכם בתהליך.