כמה קלוריות אני צריך ביום לפי גיל?

כמויות הקלוריות הנדרשות לגוף משתנות בהתאם לגיל, מינים, רמת פעילות גופנית ומשקל. לכן, חשוב לדעת כמה קלוריות אתה צריך בכל תקופת חיים.

מה זה קלוריה?

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. הגוף זקוק לאנרגיה כדי לתפקד, והקלוריות באות מהמאכלים שאנו אוכלים. כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף דורש, אנו נוטים לעלות במשקל. אם נצרוך פחות קלוריות, הגוף יתחיל להשתמש בשומן כמשאב אנרגיה, מה שיכול להוביל לירידה במשקל.

כמה קלוריות דרושות בכל גיל?

יילודים וגיל הרך (0-5 שנים)

בשלב זה של החיים, קלוריות הן קריטיות לצמיחה ולפיתוח התקין. לדוגמה:

• יילוד (0-6 חודשים): הדרישה הקלורית היא בין 100 ל-120 קלוריות לק"ג גוף.
• תינוקות (6-12 חודשים): הדרישה היא כ- 80-100 קלוריות לק"ג גוף.
• ילדים (1-5 שנים): ידרשו בין 1,000 ל-1,600 קלוריות ביום בהתאם לגיל, מין ורמת פעילות.

ככל שהילד גדל, צריכת הקלוריות עולה כדי לתמוך בהתפתחות ובהפעלות הגופניות.

ילדים ומתבגרים (6-18 שנים)

בגיל זה מתרחשת התפתחות גופנית משמעותית, והתזונה חשובה מאוד.

• גיל 6-12: ילדים צורכים בין 1,200 ל-2,000 קלוריות ביום. התצרוכת תלויה ברמת הפעילות: ילדים פעילים יצטרכו יותר קלוריות.
• גיל 13-18: מתבגרים צריכים בין 1,800 ל-3,200 קלוריות ביום, גם כאן הרמות תלויות בגודל, מין ורמות פעילות. לבנים רמות הצריכה גבוהות יותר מאשר לבנות, בעיקר בתקופות גידול.

צעירים (19-30 שנים)

שלב זה מהווה זמן של יציבות פיזית והתמחות בבחירת סגנון חיים. דרישות הקלוריות הן:

• גברים: בין 2,200 ל-3,000 קלוריות ביום.
• נשים: 1,800 עד 2,400 קלוריות ביום.

בתקופה זו חשוב לאכול מזון בריא, על מנת להבטיח תזונה מאוזנת.

בגיל העמידה (31-50 שנים)

בקבוצת גיל זו מתחילים להתרחש שינויים פיזיים מטבעות שונים.

• גברים: הם זקוקים בין 2,200 ל-3,000 קלוריות ביום, כאשר רמת הפעילות משחקת תפקיד מרכזי.
• נשים: צמיחה קלה מחויבת, כאשר הצריכה צריכה להיות בין 1,800 ל-2,400 קלוריות ביום.

פעילות גופנית חשוב למנוע עלייה במשקל בגיל הזה.

גיל הזהב (51 שנים ומעלה)

גיל זה מבטא שינויים פיזיולוגיים שיכולים להקטין את דרישות הקלוריות.

• גברים: דרישה של 2,000 עד 2,800 קלוריות ביום.
• נשים: בדרך כלל נדרשות בין 1,600 ל-2,200 קלוריות ביום.

בגיל הזה חשוב לשים לב לתזונה עשירה בויטמינים ומינרלים.

גורמים המשפיעים על דרישת הקלוריות

רמת פעילות גופנית

אדם פעיל זכאי לתוספת קלוריות לעומת אדם יושב. הנה דוגמה לדירוג רמות הפעילות:

1. יושב: מעט מאוד פעילות גופנית, רמת הפעילות נחשבת לנמוכה.
2. פעילות קלה: פעילות יומית קלה כמו הליכה או עבודה בבית.
3. פעילות מתונה: פעילות ספורטיבית מתונה כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים.
4. פעילות גבוהה: אימוני כוח, ריצה אגרסיבית, ספורט תחרותי.

תזונה בריאה

מעבר לכמות הקלוריות, לאיכות המזון חשיבות רבה. כדאי להתמקד במאכלים עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. דוגמאות למזון בריא כוללות:

• פירות וירקות
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים (עוף, דגים, קטניות)
• שומנים בלתי רוויים (אבוקדו, אגוזים)

מצב בריאותי

ישנם מצבים רפואיים או תרופות אשר יכולים להשפיע על דרישות הקלוריות. לדוגמה, מטופלים במחלה כרונית עשויים להזדקק למעט יותר קלוריות על מנת לתמוך בתהליך ההחלמה שלהם.

איך לחשב את הקלוריות הדרושות?

כדי לחשב את מספר הקלוריות הדרושות, ניתן להשתמש בנוסחאות רפואיות כמו נוסחת הריס-בנדיקט או נוסחת מיפס. נוסחאות אלו לוקחות בחשבון את גיל, מין, גובה, ומשקל.

דוגמה לנוסחת הריס-בנדיקט:

גברים:
BMR (בסיס מטבולי) = 88.362 + (13.397 משקל בק"ג) + (4.799 גובה בס"מ) – (5.677 * גיל בשנים)

נשים:
BMR = 447.593 + (9.247 משקל בק"ג) + (3.098 גובה בס"מ) – (4.330 * גיל בשנים)

לאחר מכן נכפיל את התוצאה בפקטור המתאים לרמת הפעילות. פקטורים לדוגמה:

• יושב: 1.2
• פעילות קלה: 1.375
• פעילות מתונה: 1.55
• פעילות אינטנסיבית: 1.725

סיכום

כבני אדם, אנו זקוקים לאנרגיה לצורך חיינו היומיומיים. קלוריות הם כלי בסיסי להבנה של דרישות גופנו, וחשוב לדעת את הכמויות הנדרשות בכל גיל ובכל שלב בחיים. היו מודעים לצריכה הקלורית שלכם והשתדלו לאכול תזונה מגוונת ובריאה כדי לתמוך בבריאותכם ובבריאות משפחתכם.