כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

כשהמטרה היא לרדת במשקל, מספר הקלוריות שאנו צורכים במהלך היום משחק תפקיד מרכזי. כדי להפחית במשקל בצורה בריאה, עלינו להבין מהן הצרכים הקלוריים שלנו והקצב הנכון להפחתה.

מהן קלוריות?

קלוריות הן יחידות מידה אנרגטית שנמצאות במזון שלנו. כאשר אנו צורכים קלוריות, הגוף שלנו משתמש בהן כדי לבצע פעולות יומיומיות כמו הליכה, נשימה ועבודה מערכתית. במידה ואנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים, המשקל שלנו עולה; לעומת זאת, אם אנו צורכים פחות קלוריות מהייצור, אנו נרד במשקל.

קביעת צריכת הקלוריות היומית

כדי לקבוע כמה קלוריות צריך אדם לצרוך ביום כדי לרדת במשקל, יש לקחת בחשבון את הפרמטרים הבאים:

1. הגיל: ככל שנזדקן, קצב חילוף החומרים שלנו יורד, מה שאומר שנדרשות קלוריות פחותות יותר.
2. מגדר: נשים צריכות בדרך כלל פחות קלוריות מאשר גברים, בשל הבדלים ברמת המסה השרירית והשומנית.
3. גובה ומשקל: אנשים גבוהים או שוכרים יותר פעמים זקוקים לקלוריות נוספות.
4. פעילות גופנית: רמת הפעילות היומית משפיעה על מספר הקלוריות הנדרשות לגוף.
5. מטרה ספציפית: אם הכוונה היא לרדת במשקל, יש לכלול תפריט שאינו עובר את מכסת הקלוריות היומית הנדרשת.

חישוב הקלוריות הדרושות לשמירה על משקל

ישנן מספר שיטות לחישוב צריכת הקלוריות:

• נוסחאת ה-BMR (Basal Metabolic Rate): נוסחה זו מספקת אומדן של כמות הקלוריות שהגוף זקוק לה במצב של מנוחה מוחלטת. חישוב ה-BMR מתבצע על פי גיל, גובה, משקל ומגדר.

  נוסחאות לבחירה:

  • לנשים:
    [ BMR = 655 + (9.6 times משקל בק"ג) + (1.8 times גובה בס"מ) – (4.7 times גיל בשנים) ]
  • לגברים:
    [ BMR = 66 + (13.7 times משקל בק"ג) + (5 times גובה בס"מ) – (6.8 times גיל בשנים) ]
• כפל בפקטור של רמת הפעילות: לאחר שחישבנו את ה-BMR, יש להכפיל אותו בפקטור רמת הפעילות:
  • לא פעיל (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
  • פעיל קל (פעילות קלילה 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
  • פעיל בינוני (פעילות מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
  • פעיל מאוד (פעילות אינטנסיבית 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
  • פעיל קיצוני (עבודה פיזית או אימון קשה יומיומי): BMR × 1.9

דיאטת קלוריות לירידה במשקל

לאחר שקבענו את מספר הקלוריות הנדרשות לשמירה על המשקל, יש להוריד ממספר זה כ-500-1000 קלוריות ביום בכדי לרדת במשקל בצורה בריאה. זוהי כמויות שהוכחו כיעילות ובטוחות שיביאו לאובדן של עד 1 ק"ג בשבוע.

במהלך הירידה במשקל, חשוב לשמור על איזון תזונתי. זה אומר שצריך להקפיד על:

1. חלבונים: חשוב לכלול חלבונים בארוחת הבוקר, צהריים וערב. חלבון יכול לעזור לשמור על מסת השרירים במהלך הירידה במשקל ולשדר תחושה של שובע.
2. פחמימות מורכבות: יש לבחור פחמימות שמספקות גם סיבים תזונתיים (כגון דגנים מלאים, ירקות ופירות) שהן מעניקות שובע לאורך זמן.
3. שומנים בריאים: יש לשלב שומנים בריאים בתפריט, כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים בריאים (שמן זית, שמן קנולה), החשובים לתפקוד תקין של הגוף.

דיון על דיאטות פופולריות

בשוק קיימות דיאטות שונות עם גישות משתנות, כגון דיאטת קיטו, דיאטת בינואין, ודיאטות דלות קלוריות. כל גישה מציעה יתרונות וחסרונות משלה. בעת בחירת דיאטה, חשוב לבדוק את התאמתה לצרכים האישיים ולוודא שהיא מספקת את כל המרכיבים התזונתיים הנדרשים.

תכנות שגרת אימונים

שילוב של פעילות גופנית משפר מאוד את תהליך הירידה במשקל. לא בהכרח מדובר באימון אינטנסיבי, אלא גם על שילוב של פעילויות יומיומיות כמו הליכה, רכיבה על אופניים, או אפילו עבודה בגינה. מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, כולל גם התרגשות לחיזוק השרירים.

המעקב והתכנון

על מנת להצליח בירידה במשקל, יש לערוך מעקב מדויק על הצריכה הקלורית. לדוגמה, ניתן להשתמש באפליקציות כמו MyFitnessPal או Lose It! שמסייעות במעקב אחר המזון והקלוריות.

שמירה על מוטיבציה

ירידה במשקל היא תהליך ארוך הדורש סבלנות. חשוב ליצור מערכת תמיכה, בין אם זה משפחה, חברים או קבוצות תמיכה שמתמקדות בהשגת מטרות בריאותיות. כמו כן, יש לקבוע מטרות ריאליות שינצחו את תחושת הכישלון כאשר התרחשו עליות זמניות במשקל.

עקרונות נוספים לשמירה על משקל גוף תקין

נשים יכולות לשקול לשלב טכניקות כמו צום לסרוגין, שמרכזת את הצריכה הקלורית לתווך של שעות מסוימות ביום. עם זאת, חשוב לבדוק את זה בסיוע מקצועי.

חשיבות התנהלות בריאה

בסופו של דבר, המטרה היא לפתח הרגלים שהופכים לאורח חיים בריא ולא רק דיאטה זמנית. יש לזהות את המקור של התסכולים במקרים של חזרה למשקל הקודם ולנקוט בפעולות מתאימות לכך.

במציאות, כל שינוי באורח חיים תזונתי ופעיל נכון יניב תוצאות לאורך זמן, כל עוד ישנה משמעת והתמדה.