כמה קלוריות נשרפות באימון HIIT?
אימון HIIT (High-Intensity Interval Training) הפך בשנים האחרונות לאחד הסוגים הפופולריים ביותר של אימוני כושר בעולם. השיטה מתמקדת בהחלפת פעילות אינטנסיבית לפרקי זמן קצרים עם מנוחות או פעילות ברמות נמוכות יותר. אחד מהמאפיינים המרכזיים של HIIT הוא שריפת הקלוריות, כאשר רבים מתעניינים בשאלה: כמה קלוריות באמת נשרפות במהלך אימון HIIT?
מהו אימון HIIT?
אימון HIIT כולל סבבים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית, אשר נמשכים לרוב בין 20 ל-40 שניות, בהן מתבצע אימון מקסימלי, ולאחר מכן מפרקי זמן של מנוחה או פעילות קלה. דוגמת הפעילויות האינטנסיביות כוללות ריצות מהירות, דילוגים, או תרגילים כמו פוש-אפים וסקוואטים. המטרה היא לקדם את קצב הלב ולהגביר את יעילות האימון.
גורמים המשפיעים על שריפת קלוריות במהלך HIIT
-
אורך האימון: ככל שאימון HIIT נמשך יותר, כן יש סיכוי גבוה יותר לשרוף קלוריות. אימונים קצרצרים (10-15 דקות) עשויים לשרוף פחות קלוריות מאימון של 30 דקות ומעלה.
-
אינטנסיביות האימון: ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך תהליך שריפת הקלוריות גובר. כללים כלליים מצביעים על כך שפעילות אינטנסיבית יכולה להוביל לשריפת פי 2-3 קלוריות לעומת פעילות מתונה.
-
משקל גוף: משקל הגוף של המתאמן משפיע ישירות על כמות הקלוריות הנשרפות. כאמור, אדם כבד יותר ישרוף יותר קלוריות במשך אותו האימון ביחס לאדם קל יותר.
-
מצב גופני: מתאמנים בעלי כושר גופני גבוה עשויים לשרוף קלוריות פחות במהלך HIIT, שכן הם מתמקדים בשיפור הכוח והמהירות של הגוף שלכם.
- סוג הפעילות: סוגי התרגילים והמאמצים שיבוצעו במהלך האימון מאוד חשובים. תרגילים הדורשים יותר מאמץ, כמו ריצות מהירות או תרגילי כוח, ישפיעו על שריפת הקלוריות.
כמה קלוריות נשרפות באימון HIIT?
אימון HIIT יכול לשרוף בין 8 ל-15 קלוריות לכל דקה, תלוי בגורמים שהוזכרו לעיל. אם ניקח לדוגמה אימון של 20 דקות, ניתן לצפות לשריפה של בין 160 ל-300 קלוריות. מדובר על טווח רחב, אך ההתמקדות בעוצמה ובכמות התרגילים השונים שיבוצעו בזמן האימון היא קריטית להבנת כמות הקלוריות הנשרפות.
דוגמה לחישוב קלוריות באימון HIIT
נניח אדם במשקל 70 קילוגרם שיבצע אימון HIIT למשך 30 דקות:
-
במהלך 30 הדקות, מתאמן יכול לבצע 20 דקות של עבודה אינטנסיבית ו-10 דקות של מנוחה.
-
אם נחשב את שריפת הקלוריות לעבודת אינטנסיביות – 10 קלוריות לדקה, נמצא ש-20 דקות של עבודה יניבו קרוב ל-200 קלוריות.
- נוסיף לכך כ-40 קלוריות שנשרפות במהלך המנוחות (אם נחשב כמות נמוכה של חצי קלוריה לדקה), והטיוטה של הקלוריות הכוללות תגיע ל-240 קלוריות.
השפעת EPOC על שריפת קלוריות
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), או צריכת חמצן עודפת לאחר מאמץ, הוא תהליך המתרחש לאחר האימון שמוביל לשריפת קלוריות נוספת. מתאמנים באימון HIIT חווים עלייה משמעותית בתהליך זה עקב האינטנסיביות של האימון. כלומר, שלאחר סיום האימון, הגוף ישלל קצב בוער קלוריות גבוה בזמן ההתאוששות. תהליך זה עשוי להוסיף בין 15 ל-50% נוספים לשריפת הקלוריות המתבצעת בזמן האימון עצמו.
השפעה על רמות המטבוליזם
אימון HIIT לא רק מסייע לשריפת קלוריות במהלך האימון, אלא גם ישפיע על קצב המטבוליזם ביום שלם. רבות מהמחקרים מראים על שיפוט של רמות החלבונים, הסוכרים והמטבוליזם בדם. כתוצאה מכך, מתאמנים העוסקים באימון HIIT עשויים להרגיש בון של צריכת קלוריות אפילו לאחר סיום האימון בכמה שעות או ימים, תלוי בעוצמת האימון.
יתרונות נוספים של HIIT
HIIT מציע יתרונות נוספים מעבר לשריפת הקלוריות. חן בלילה, האימון מקדם סיבולת לב ריאה, שיפור בכוח ובכוח סיבולת, והגברת צמיחת השרירים. יתרה מכך, האימון גמיש ומתאים לשגרות שונות של אורח חיים, הוא מאפשר לעשות אימונים קצרים אך אינטנסיביים ולשלב אותם בקלות באורח חיינו התובעני.
לסיכום, אימון HIIT מהווה אפשרות מצוינת לשריפת קלוריות יעילה ומועילה, ולא רק בעמלות שדורשות כושר גבוה, אלא גם עבור אנשים עם אילוצים של זמן. הטבות נוספות כמו שיפור בכוח פיזי ובסיבולת לב ריאה, הופכות את HIIT לאימון מועדף על רבים מחובבי הספורט והבריאות.