כמה קלוריות צריך לאכול כדי לעלות מסה בצורה בריאה?
1. המושג של עלייה במסת שריר
עלייה במסת השריר היא תהליך כתוצאה מאימון משקולות, אלמנטים תזונתיים נכונים ואורח חיים בריא. לעלייה במסת השריר יש השפעה בריאותית רבה, לא רק בעמידות ובכוח, אלא גם בהרגשה הכללית והבריאות האורך. אנשים רבים חותרים לצמיחה משמעותית של מסת השריר כדי לשפר את היכולת הפיזית שלהם, להיראות טוב יותר או לשפר את הבריאות הכללית.
2. גורמים influencing עלייה במסה
כפי שכל פיזיולוג יודע, העלייה במסת השריר היא תהליך מסובך התלוי במגוון גורמים, אשר כוללים:
- הורמונים: הורמונים כמו טסטוסטרון, אינסולין וגורמי גדילה משפיעים על התהליכים הביולוגיים שבונים את השריר.
- אימון: אימוני כוח הם החיוניים ביותר לבניית מסת שריר. תרגולים רב-קבוצתיים כמו סקוואטים, לחיצות חזה, ודדליפט לשיפור המינונים של עומסים על קבוצות שרירים מרכזיות.
- תזונה: צריכת חלבונים, פחמימות ושומנים בצורה מאוזנת תאפשר לגוף לבנות ולהתאושש כראוי.
- שינה: שינה מספקת חיונית לשיקום השרירים ולשיפור הביצועים.
3. הבנת צריכת הקלוריות
כאשר מדובר בעלייה במסת השריר, יש לקחת בחשבון את כמות הקלוריות שמבבלים ביום. צריכת קלוריות מתייחסת לכמות הקלוריות שהגוף זקוק לה כדי לתפקד. הגורמים לקביעת כמות הקלוריות הדרושה כוללים:
- בסיס הקצב המטאבולי (BMR): כמות קלוריות שהגוף צורך במנוחה בלבד.
- פעילות יומיומית: יש להוסיף את הקלוריות הנדרשות לפעילות גופנית יומיומית, כמו הליכה, ספורט ועבודה.
- אימון הכוח: הכשרון הנדרש לאימון גוף (מה שנקרא TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
4. איך לחשב את הצריכה הקלורית הנדרשת
כדי להבין כמה קלוריות עליך לאכול, יש להשתמש בנוסחאות ונתונים אישיים, כמו גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות שלך. ההמלצה הרווחת היא:
- חשב את ה-BMR: ישנם מחשבוני BMR אינטרנטיים שמסייעים לך לחשב את הקצב הפנימי.
- העריך את RDA (Recommended Dietary Allowance): כמות קלוריות שאתה זקוק לה כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- הוסף קלוריות: בדרך כלל, יש להוסיף כ-250-500 קלוריות נוספות ליום כדי לתמוך בהעלאת מסת שריר.
5. חשיבות החלבון
חלבון הוא אחד המקורות העיקריים לבניית השריר. הוא מספק את חומצות האמינו הדרושות לתהליך זה. חשוב לדעת:
- כמות מומלצת: לרוב, 1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף היא הכמות המומלצת לעלייה במסת שריר.
- מקורות חלבון: דגים, ביצים, עוף, משקה חלבוני, קטניות ואגוזים הם מקורות מצוינים לחלבון.
6. פחמימות ושומנים
על מנת להבטיח עלייה בריאה במסת השריר, יש חשיבות רבה לאיזון התזונה:
- פחמימות: חיוניות להפקת האנרגיה הדרושה לאימון. דגנים, תפוחים, ירקות ופירות מספקים אנרגיה זמינה.
- שומנים בריאים: שומנים כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו ודגים שומניים חשובים לתפקוד הגוף הכולל.
7. מתי ואיך לאכול
זמן וכמות הארוחות גם משפיעים על עליית מסת השריר. כמה טיפים:
- ארוחות קטנות ותכופות: פיצול התזונה לשישה – שבעה ארוחות קטנות על פני היום מסייע בהכנסה קבועה של קלוריות וחלבונים.
- אחרי האימון: צריכה גבוהה של חלבון ופחמימות אחרי האימון תסייע בשיקום השריר.
8. תוספי תזונה
תוספי תזונה יכולים לסייע בהגיע למטרות התזונה שלך במקרים רבים, אך יש לצרוך אותם במידה והמדע תומך בכך.
- חלבון אבקות: הופכות לאפשרות נוחה ומומלצת, במיוחד באימון.
- חומצות אמינו: יכולה לסייע בשיפור ההתאוששות.
9. התמודדות עם בעיות אפשריות
לאחר תקופת עלייה משמעותית, יתכן שתפתח בעיות כמו עלייה מיותרת במשקל או שינוי אינם רצויים כמו שומן ולא שריר. יש להיות קשובים לגוף ולבצע התאמות לאורך זמן.
10. מדידה ומעקב אחרי התקדמות
חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. מיני שיטות כוללות:
- מדידת היקפים: מדידת היקף הידיים, הירך והחזה.
- בדיקות שומן: לבצע בדיקות גופניות כדי לוודא שהעלייה היא במסת השריר.
- יומן תזונה ואימון: מעקב регуляр לוקח אותך בצעד אחד קרוב יותר להשגת מטרותיך.
11. תזונה בריאה ויטמינים
חייבים להקפיד על תזונה בריאה. ויטמינים ומינרלים חשובים ביותר בתהליך בניית השריר ולכן חשוב לצרוך פירות, ירקות ודגנים מלאים.
12. אומנם מדובר על עלייה במסת שריר, אך גם הבריאות היא חשובה
כדי להרגיש בריאים ומוגנים, כשמעלים מסת שריר יש להקפיד על עלייה מאוזנת, זוהי שיטה שמתמקדת בהתפתחות פיזית אך גם לריאות ובריאות כללית.
13. אורח חיים כוללי
לבסוף, השגת השינוי במסת השריר דורשת שינוי באורח חיים. צריך להיות מסודרים, להתמודד עם לחצים ולפחות להרגיש מונעים מהגרות ולחץ.
14. סיכום המסע
עלייה במסת השריר היא לא דרך פשוטה ולעיתים יש להיעזר במומחים בתחום התזונה והאימון כדי להגיע לתוצאות המתבקשות באופן הבריא ביותר. על התהליך להיות מתוכנן וחכם, כשהמטרה הסופית היא שילוב מצליח של עלייה במסת השריר עם חשיבה בריאה ותזונה נכונה.