כמה קלוריות צריך לצרוך כדי לעלות במסת שריר?
הבנת עליית מסת שריר
כדי להבין כמה קלוריות יש לצרוך לצורך עליית מסת שריר, יש להבין את הבסיס הביולוגי של תהליך זה. עליית מסת שריר מתרחשת כאשר הגוף נמצא במאזן קלורי חיובי, כלומר כאשר צריכת הקלוריות גבוהה מההוצאה האנרגטית. פיזיולוגית, עליית מסת השריר מתבצעת באמצעות תהליך שנקרא סינתזת חלבון, שבו החלבונים הנצרכים דרך התזונה והחלבונים הקיימים בגוף מתפרקים ומתחברים מחדש ליצירת שרירים חדשים.
חישוב הצריכה הקלורית
-
חישוב TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
החישוב הראשון שיש לבצע הוא לדעת את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE). TDEE היא הסכום של בסיס חילוף החומרים (BMR) והפעילות הגופנית הנוספת.
-
BMR (Basal Metabolic Rate): מסתכם בכמות הקלוריות שהגוף צורך במשך 24 שעות במנוחה. ישנם נוסחאות שונות לחישוב ה-BMR, וכמה מהן כוללות את נוסחת האריס-בנדיקט:
- לגברים: (BMR = 88.362 + (13.397 times משקל בק"ג) + (4.799 times גובה בס"מ) – (5.677 times גיל בשנים))
- לנשים: (BMR = 447.593 + (9.247 times משקל בק"ג) + (3.098 times גובה בס"מ) – (4.330 times גיל בשנים))
- פקטור פעילות: כדי לקבוע את ה-TDEE, יש להכפיל את ה-BMR בפקטור הפעילות הפיזית:
- לא פעיל (מעט או ללא פעילות): (BMR times 1.2)
- פעילות קלה (אימון קל 1-3 ימים בשבוע): (BMR times 1.375)
- פעילות מתונה (אימון מתון 3-5 ימים בשבוע): (BMR times 1.55)
- פעילות אינטנסיבית (אימון קשה 6-7 ימים): (BMR times 1.725)
- סופר אינטנסיבית (אימון פעמיים ביום): (BMR times 1.9)
-
-
קביעת עודף קלורי
לאחר שמחשבים את ה-TDEE, יש להבין כמה קלוריות נוספות יש לצרוך כדי להגדיל מסת שריר. בדרך כלל, מומלץ להוסיף כ-250-500 קלוריות לתזונה היומית. כך, תלוי גם באדם וברמה אליה הוא שואף להגיע במסת השריר. עבור מתחילים, התחלה עם עודף קלורי נמוך יותר עשויה להיות מועילה, בעוד שעבור אנשים מנוסים יותר או בעלי גוף רזה במיוחד, יכול להיות צורך בעודף קלורי גדול יותר.
תכנית תזונה לאימון לשיפור מסת שריר
-
מקורות חלבונים
חלבונים הם המרכיב קריטי בתהליך בניית השריר. מומלץ לצרוך כ-1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. מקורות מצוינים לחלבון כוללים:
- בשר עוף, בקר ודגנים
- דגים (למשל, סלמון, טונה)
- ביצים
- מוצרי חלב כמו גבינות ויוגורט
- קטניות כמו עדשים ושעועית
- חלבוני צמחים כמו טפיוקה ופול
-
פחמימות להזנה מהירה
פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב, במיוחד לפני ואחרי האימון. יש מתכונים שמומלץ להכין:
- אורז ומרקים
- פסטה מחיטה מלאה
- תפוחי אדמה
- דגנים מלאים ואגסים
צריכה של פחמימות לפני האימון מסייעת לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, בעוד שצריכת פחמימות לאחר האימון עוזרת בשיקום הגוף.
-
שומנים חיוניים
שומנים אינם נוראיים כל כך. שומנים בלתי רוויים הם בריאים ודחוסים קלורית, ולכן כדאי לשלבם בתוכנית התזונה. דוגמאות כוללות:
- אבוקדו
- אגוזים וזרעים
- שמן זית או שמנים אחרים בריאים
משטרי האימון
-
אימון כוח
כדי לבנות מסת שריר, יש לבצע אימוני כוח באופן קבוע, לפחות 2-3 פעמים בשבוע. תוכנית האימון יכולה לכלול:
- רוטציות של תרגילים כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצת חזה, ומשיכת כבלים.
- שימוש במשקולות חופשיות לעומת מכשירים יכול לשפר את האימון.
-
אימון אינטרוולים
הוספת אימוני אינטרוולים עשויה לשפר את רמות הכוח והכושר. כדאי להוסיף אימוני סיבולת או אימוני אינטרוולים מתונים בשבוע.
בדיקות והתאמה
-
מעקב אחרי התקדמות
חשוב לעקוב אחרי התקדמות המשקל ומסת השריר. שיפוט על מנת לבצע התאמות בצריכת הקלוריות עפ"י התוצאות. אם התקדמות עולה כמו שצפיתם, כדאי לשמור על אותה תוכנית. אם לא, יש להרבות את הצריכה הקלורית או לשפר את תוכנית האימון.
-
אל תשכחו להיות סבלניים
עלייה במסת שריר היא לא תהליך מהיר, ודורש זמן והשקעה. סבלנות חיונית, ושמירה על תוכנה ברורה ומדויקת.
טיפים נוספים
- שינה נכונה: שינה מספקת היא קריטית לבניית שרירים, ולכן מומלץ לישון לפחות 7-8 שעות בלילה.
- שתיית מים: הידרציה נכונה יכולה לשפר ביצועי האימון ולעזור בגופכם להתאושש מהר יותר.
- תוספי תזונה: שיקול לשקול תוספי חלבון או חומצות אמינו במקרה וזה נחוץ להוספה בתפריט היומי.
סיכום
העלייה במסת שריר היא פרויקט מתמשך הדורש עבודה קשה, חישובים מדויקים והבנה ברורה של צריכת המזון והפעילות הגופנית. תוך שמירה על איזון קלורי, תוכנית אימונים מאורגנת ועלייה עקבית במסת השריר היא מבטיחה. בפועל, על כל גוף ומהות האימון יש להגיב ולהתאים את התוכנית לפי התוצאות המתקבלות על מנת להשיג את ההצלחה המיוחלת.