כמה שומן גוף מומלץ לגברים בעשור השלישי לחייהם?

מהו שומן גוף?

שומן גוף הוא המרכיב הנוסף לגופנו, המהווה אחוז מסוים מהמשקל הכולל של הגוף. ישנם סוגים שונים של שומן בגוף, כולל שומן סובקוטני (שומן מתחת לעור) ושומן ויסראלי (שומן שנמצא סביב האיברים הפנימיים). לכל סוג של שומן יש תפקידים שונים בגוף וכל אחד מהם משפיע על הבריאות באופן ייחודי.

המלצות כלליות לשומן גוף בגברים

בהתאם לתחומים הרפואיים והפיזיולוגיים השונים, ההמלצה הכללית על אחוז שומן גוף עבור גברים בעשור השלישי לחייהם נמצאת בטווח של 10%-20%. אחוז זה מצביע על רמות בריאותיות ושומניות אופטימליות, שיכולות לעזור בשמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם, תפקוד מטבולי תקין ורמות אנרגיה גבוהות.

השפעת שומן הגוף על הבריאות

שומן גוף נמוך מדי

שומן גוף נמוך מדי לא רק לא תורם לבריאות, אלא עלול גם לפגוע בה. ההשפעות כוללות:

1. פגיעות מערכת החיסון – שומן גוף נמוך מאוד עלול להחליש את מערכת החיסון.
2. בעיות בתפקוד הה הורמונלי – שומן גוף נמוך עלול להשפיע על הייצור ההורמונלי ולהפריע לתפקוד התקין של בלוטת התריס וההורמון המין.
3. פגיעה בכוח העצמות – מחקרים מראים שגברים עם רמות שומן גוף נמוכות מהנחוץ עלולים לפתח בעיות בעוצמת העצם.

שומן גוף גבוה מדי

מנגד, שומן גוף גבוה מדי קשור לסיכונים בריאותיים מרובים, כולל:

1. בעיות לב – השמנה מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
2. סכרת סוג 2 – שומן ויסראלי קשור באופן ישיר לעליה בסיכון לסכרת.
3. בעיות במערכת הנשימה – השמנה עשויה לגרום לקשיים בשאיפה ולבעיות בשינה.

מה משפיע על רמות שומן הגוף?

גנטיקה

הגנים שלנו משחקים תפקיד משמעותי בכיצד הגוף שלנו אוגד שומן, ולכן גם ברמות השומן בגוף. אנשים עם רקע גנטי של השמנת יתר עשויים למצוא את עצמם נאבקים יותר מאחרים כדי לשמור על רמות שומן תקינות.

תזונה

תזונה מאוזנת היא המפתח לשמירה על רמות שומן גוף בריאות. תפריט עשיר בירקות, פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומן בריא עשוי לסייע בשמירה על משקל גוף מתואם.

פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא חלק בלתי נפרד מהשמירה על רמות שומן גוף תקינות. פעילות אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יכולה לשפר את רמות הכושר הכללי ולסייע בשמירה על שומן גוף בריא.

לחץ ודיכאון

מצבים נפשיים כגון לחץ או דיכאון יכולים להשפיע על ההתנהגות התזונתית ולגרום לאכילה רגשית, מה שיכול להוביל לעלייה באחוזי השומן בגוף.

מהי הדרך הטובה ביותר למדוד שומן גוף?

מדידת אחוזי שומן בגוף

בבדיקות קליניות ניתן למדוד את אחוז שומן הגוף באמצעות כמה שיטות:

1. דיכוי פוטו אלקטרי – שיטה נפוצה המודדת את עמידות הגוף לחשמל.
2. MRI או CT – בדיקות דימות כמו MRI יכולות לספק תמונה מקיפה של שומן ויסראלי ושומן סובקוטני.
3. קיפומטריה – שימוש בנשיא "שמן" למדידת שומן בעור.

תזונה והמלצות לתזונה נכונה

גורמים בתפריט התזונתי

1. חלבונים – חלבונים חשובים לבניית שרירים והרגשת שובע, לכן חשוב לשלב מקורות חלבון איכותיים כמו עוף, דגים, טופו וקטניות.
2. פחמימות מורכבות – פחמימות כמו קוונואה, אורז חום ולחם מחיטה מלאה מעניקות אנרגיה יציבה לאורך היום.
3. שומנים בריאים – כדאי לכלול שומנים בלתי רוויים כמו אגוזים, אבוקדו ושמן זית בתפריט היומי.
4. סיבים תזונתיים – תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת בשמירה על עיכול תקין ומביאה לתחושת שובע ממושכת.

דוגמא לתפריט יומי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב שקדים ופירות.
• נשנוש: מהלך אגוזים ואפרסק.
• ארוחת צהריים: כנפיים אפויות עם סלט ירקות מגוון ואורז חום.
• נשנוש: יוגורט עם פירות יער.
• ארוחת ערב: דג אפוי עם קוונואה וירקות בגריל.

פעילות גופנית

תרגילים מומלצים

1. אימוני כוח – חיזוק השרירים בעזרת משקולות, בחדר כושר או בעזרת משקל גוף (כמו שכיבות סמיכה).
2. פעילות אירובית – הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
3. יוגה או פילאטיס – לשיפור הגמישות והbalance.

המלצות לתוכנית אימונים

• 4-5 פעמים בשבוע: שילוב של אימוני כוח ופעילות אירובית.
• חימום: 5-10 דקות לפני כל אימון.
• התמקדו בקבוצות שרירים שונות: בחרו אימונים מגוונים לנווט את התכנית.

מסקנות

שומן גוף הוא מרכיב מרכזי בשמירה על בריאות גברים בעשור השלישי לחייהם. חשוב להיות מודע לסוגי השומן ושפעמים רבות הם משפיעים על הבריאות הכללית. התמקדות בתזונה נכונה ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר להגיע לשומן גוף בריא ולשמור עליו בטווח המומלץ. את התזונה והשגרה הגופנית ניתן להתאים לכל אדם, בהתאם לצרכים המיוחדים שלו, סגנון החיים וחוויות הנוכחיות.