לחשב את הקלוריות למטרה של ירידה במשקל

להבין את הבסיס: מה זה קלוריות?

קלוריה היא יחידת מידה שמשמשת למדידת אנרגיה. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לתפקד: לפעולות יומיומיות, כמו ללכת, לדבר ולעבוד, כמו גם לתהליכים פנימיים כמו עיכול, הנשמה ושמירה על טמפרטורת הגוף.

כיצד אנו מקבלים קלוריות?

הקלוריות שמגיעות לתוך הגוף שלנו מגיעות ממזון ומשקאות שאנו צורכים. המזון מספק לנו חלבונים, פחמימות ושומנים, שכולם מספקים אנרגיה. להלן מספר מקורות עיקריים לקלוריות:

• חלבונים: מצויים בבשרים, דגים, דאגים, קטניות ומוצרי חלב.
• פחמימות: באות ממשקים כמו לחם, פסטה, אורז, ירקות ופירות.
• שומנים: שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו ומוצרים חלביים עתירי שומן.

לקבוע את צריכת הקלוריות האישית

על מנת לקבוע את כמות הקלוריות הדרושה לכם לצורך ירידה במשקל, תחילה עליכם לגלות את הצריכה הקלורית הבסיסית שלכם (BMR). לצורך כך, ניתן להשתמש בנוסחאות שונות, כמו נוסחת האריס-בנדיקט או נוסחת קיצ’ר. נוסחה פשוטה ושכיחה היא:

• לגברים: BMR = 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
• לנשים: BMR = 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)

לאחר שחישבתם את ה-BMR, עליכם להכפיל אותו בפקטור של ממשק פעילות גופנית:

• יושבני: BMR × 1.2 (מעט מאוד או ללא פעילות גופנית)
• מינימלית: BMR × 1.375 (פעילות קלה)
• מתונה: BMR × 1.55 (פעילות גופנית מתונה)
• אינטנסיבית: BMR × 1.725 (פעילות גופנית אינטנסיבית)
• מאוד אינטנסיבית: BMR × 1.9 (פעילות פיזית מאוד אינטנסיבית)

לקבוע יעדי קלוריות לירידה במשקל

בכדי לרדת במשקל, עליכם להשיג "גרעון קלורי", כלומר צרוך פחות קלוריות ממה שהגוף זקוק לו. בדרך כלל, גרעון של 500-1000 קלוריות ליום יכול להביא לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע.

עם זאת, ירידה משמעותית מדי בקלוריות עלולה להזיק. לכן, כדאי לקבוע יעד ריאלי שיתאים לצרכים האישיים שלכם. לדוגמה, אם הצרכה שלכם היא 2500 קלוריות ליום, משטר של 2000 קלוריות ליום יכול להיות התחלה טובה.

חישוב קלוריות במזון

כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות, חשוב לדעת כמה קלוריות מצוינות במוצרי המזון שצורכים. ישנם כלים ונוסחאות כדי לעזור בטיוב התהליך:

1. בקרת תוויות מזון: בכל מוצר מזון יש לתווית מזון הכוללת מידע על קלוריות. עיינו במספר הקלוריות לכל מנה, ואם יש צורך, חשבו את כמות הקלוריות בהתאם לגודל המנה שצרכתם.

2. אפליקציות לניהול תזונה: ישנן אפליקציות רבות כמו MyFitnessPal, Lose It! שניתן באמצעותן לעקוב אחרי מה שאתם אוכלים. האפליקציות יכולות לזהות מזון, לחשב קלוריות ולספק נתונים סטטיסטיים על צריכה.

3. חישוב ידני: ניתן לחפש מידע על קלוריות דרך מקורות אמינים כמו אתרי תזונה או מדריכים. לדוגמה, חצי אבוקדו מכיל כ-160 קלוריות.

אכילה בריאה וכוללת

כדי לשמור על תהליך ירידת משקל, חשוב לא רק לחשב קלוריות אלא גם לוודא שהתזונה שלכם כוללת את כל רכיבי המזון הנדרשים:

• חלבונים: חיוניים לבניית שרירים ולתחושת שובע.
• פחמימות מורכבות: נחשבות למקור אנרגיה מצוין – העדיפו פחמימות כמו דגנים מלאים, סוכרים טבעיים מירקות ופירות.
• שומנים טובים: שמנים צמחיים ואגוזים מספקים שומן חיוני לגוף.

שיטות נוספות לפיקוח על לקיחת קלוריות

• תכנון ארוחות: קבעו מראש את הארוחות שלכם ובחרו מזונות בריאים, כך תקטינו את הסיכוי להשפעות של רעב לא מתוכנן.
• אותות רעב ושובע: הקשיבו לגוף שלכם. העדיפו לאכול תוך תשומת לב לאותות רעב ושובע, במקום לאכול מתוך שגרה או משעמום.

פעילות גופנית

חלק בלתי נפרד מתהליך הירידה במשקל הוא הוספת פעילות גופנית. גם פעילות מתונה כמו הליכה יכולה לייעל את תהליך הירידה במשקל. מצד שני, עקרונות הקצב והאורך יכולים להשתנות על פי מצב בריאותי אישי ורמת הכושר הנוכחית שלכם.

מדידת הישגים ושיפוט עצמי

יחסית לרמות התקדמות, חשוב לנטר נתונים בצורה מדויקת. שקול לעצמך כיצד אתה מתפקד ביעדים הקבועים, גם אם מדובר במידה קלורית או בריאות אחראית של שמירה על כניסות כלשהן.

המשך להתעדכן וללמוד

המידע על תזונה ודיאטות משתנה באופן תדיר. לכן חשוב להתעדכן על מחקרים חדשים וטרנדים בעולם התזונה והבריאות. משאבים כמו אתרי בריאות ובריאות ברחבי האינטרנט יכולים לשמש כידע מעודכן.

ישיבה בעבודה

אם אתם עובדים בישיבה רוב שעות היום, חשוב להקדיש זמן לפעילויות פעילות במהלך היום. תכנון הפסקות קטנות בהן תתאמצו לצאת מהכיסא ולהזיז את הגוף יכול לתרום רבות לגירעון הקלורי שלכם.

הייתי זהיר

תוך ירידה במשקל, הרבה אנשים נוטים להקטין בצריכת קלוריות באופן קיצוני, דבר שעלול להזיק. דאגו להקשיב לגופך ולהתייעץ עם דיאטן אם יש לי צורך לקבוע יעדים אישיים.

חשיבות המים

מים קריטיים בתהליך הירידה במשקל. שתייה מספקת יכולה לסייע במניעת תחושת רעב לא אמיתית. היו במודעות לכך שיש צורך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, וכשאתם מתעמלים, יש לשתות יותר.

מקורות לתפריטים ודיאטות

חיפוש מידע על דיאטות שונות יכול לעזור לכם לגלות איזו תכנית מתאימה לכן. לדוגמה, דיאטות פופולריות כגון דיאטת קיטו, דיאטת אטקינס ודיאטות קטוגניות מציעות גישות שונות לירידה במשקל.

מעקב שוטף

שמרו על מעקב אחר ההצלחות והתחושות שלכם. אחרי תקופה של כמה שבועות, ערכו שינוי במערכת האכילה שלכם וצפו מהן התגובות של הגוף על שינויים אלו.

קשיים ואתגרים

בדרך הירידה במשקל עשויים להיות אתגרים, האם זה רעב, לחצים רצופים או אפילו קשיים נפשיים שיכולים להיגרם מתהליכים שהנכם חווים. אל תתביישו לבקש עזרה או תמיכה מהסביבה הקרובה.

חגיגות ודברים טובים

במהלך הדרך עשויים גם המחמאות להתעורר, קחו את הזמן לחגוג כל הצלחה, לא משנה כמה קטנה. תחושה של התקדמות יכולה להיות ממריצה מאוד.

טיפ חשוב

יש להתייעץ עם אנשי מקצוע בוודאות לפעמים זה הדבר הנכון לעשות המבוסס על מצבכם הבריאותי הנוכחי. איש מקצוע יכול לספק מידע מדויק וכלים הדרושים עבורכם.

מסגרת זמן

ססו לשפר את ההתקדמות שלכם על ידי עמידה בלוח זמנים קבוע. דנו עם דיאטן או מאמן אישי כיצד לעשות זאת בהצלחה ובמהירות בכל הנוגע לתהליך ההזנה או ист сіз שאתם מבצעים.

פיתוח הגוף

להתמקד לא רק בירידה במשקל, אלא גם בחיזוק הגוף. התמקדות בשיפור הכוח והסיבולת של השרירים תעזור לכם להרגיש בטוחים.

חקר וחדשנות

בחנו את הידע החדש אודות תזונה ודיאטה באופן מתמיד, יש הרבה אנשים שעוסקים בנושא זה שיכולים לתת טיפים ותובנות הכרחיות בהתקדמות שלכם.