מדריך לחישוב מדויק של צריכת קלוריות

מהן קלוריות?

קלוריות הן יחידות מדידה של אנרגיה. הן מקנות לנו את הכוח לבצע פעולות יומיומיות ולשמור על תפקוד הגוף. כל דבר שאנו אוכלים או שותים מכיל קלוריות, והגוף זקוק לרמות שונות של קלוריות על מנת לתפקד באופן תקין.

כמה קלוריות אנחנו צריכים?

כמות הקלוריות שאתם צריכים משתנה בהתאם למספר גורמים:

• גיל
• מגדר
• משקל
• גובה
• רמת פעילות גופנית

בדרך כלל, נשים זקוקות בין 1,600 ל-2,400 קלוריות ביום, בעוד שגברים נדרשים בין 2,000 ל-3,000 קלוריות, תלוי בפעילותם.

פורמולה לחישוב צריכת קלוריות

כדי לקבוע כמה קלוריות אתם צריכים ביום, ניתן להשתמש בנוסחה הנקראת "נוסחת האריס-בנדיקט", שהיא אחת הנוסחאות הנפוצות לחישוב ה-BMR (Basal Metabolic Rate):

עבור נשים:

[ BMR = 655 + (9.6 times משקל בק"ג) + (1.8 times גובה בס"מ) – (4.7 times גיל ב-years) ]

עבור גברים:

[ BMR = 66 + (13.7 times משקל בק"ג) + (5 times גובה בס"מ) – (6.8 times גיל ב-years) ]

לאחר חישוב ה-BMR, יש למלא אותו במקדם הפעילות שלכם, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית:

• יושבני (מעט או בלי פעילות גופנית): BMR × 1.2
• פעילות קלה (עובדים במשרד, פעילות גופנית קלה): BMR × 1.375
• פעילות מתונה (אימון ממוצע 3-5 פעמים בשבוע): BMR × 1.55
• פעילות רבה (אימון אינטנסיבי 6-7 פעמים בשבוע): BMR × 1.725
• פעילות מאוד רבה (אימון יומי אינטנסיבי, עבודה פיזית): BMR × 1.9

דוגמה לחישוב קלוריות

נניח שאישה בגובה 165 ס"מ, במשקל 60 ק"ג, בגיל 30, והיא מקיימת פעילות מתונה:

1. חישוב BMR:
   [ BMR = 655 + (9.6 times 60) + (1.8 times 165) – (4.7 times 30) = 1,350 text{ קלוריות} ]

2. חישוב צריכת קלוריות יומית:
   [ text{צריכת קלוריות} = BMR times 1.55 = 1,350 times 1.55 approx 2,092 text{ קלוריות} ]

מדידת צריכת קלוריות במזון

כדי לדעת כמה קלוריות אתם צורכים, יש להבין מה מכיל כל מזון. חשוב לקרוא תוויות, אך יש גם כלים ואפליקציות שיכולים לעזור בחישוב מדויק.

אפליקציות מומלצות

1. MyFitnessPal – אפליקציה פופולרית שמאפשרת לעקוב אחר מאכלים, לסרוק תוויות ולחשב קלוריות בקלות.

2. Lose It! – אפליקציה אחרת שכוללת מחסן נתונים רחב של מזונות ונותנת רשומות ספציפיות על קלוריות.

3. Cronometer – מתמקדת לא רק בחישוב קלוריות אלא גם בניתוח ערכים תזונתיים שונים.

שימוש בתוויות מזון

תוויות המזון מציינות קלוריות לכל מנה. יש לשים לב לגודל המנה המצוינת כדי לחשב נכון את צריכת הקלוריות. לדוגמה, אם תווית מורה על 200 קלוריות ל-100 גרם מוצר, ואין לכם 100 גרם, אלא רק 50 גרם, הרי שהצריכה היא 100 קלוריות.

תגובות הגוף לצריכת קלוריות

הגוף מגיב בצורה שונה בהתאם לרמות הקלוריות הנצרכות. אם אתם צורכים פחות קלוריות מכפי שהגוף דורש, אתם עלולים להרגיש עייפות, חוסר אנרגיה, ואף ירידת משקל בלתי רצויה. מאידך, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שדרוש, אתם עלולים לעלות במשקל.

שילוב של קלוריות בתזונה יומית

לצורך תכנון נכון של תפריט, יש לחשוב על איזון בין חלבונים, פחמימות ושומנים. כל מרכיב תורם לאנרגיה אך גם משפיע על בריאות כללית:

• חלבונים: מסייעים בבניית שרירים.
• פחמימות: מקור האנרגיה הראשי של הגוף.
• שומנים: חיוניים לתפקוד נכון של הורמונים ודלקים.

דוגמה לתפריט יומי

לאחר מדידת צריכת קלוריות, ניתן לתכנן תפריט יומי:

• ארוחת בוקר (400 קלוריות): שיבולת שועל עם חלב, פרי ותוספת אגוזים.
• ביניים (150 קלוריות): יוגורט דל שקלוריות עם דבש.
• ארוחת צהריים (600 קלוריות): עוף בתנור, קוסקוס וירקות מאודים.
• ביניים (100 קלוריות): חצי אבוקדו על לחם קל.
• ארוחת ערב (600 קלוריות): פיש עם תפוחי אדמה וסלט ירקות.

עקרונות בקרה על קלוריות

כדי להצליח לשמור על צריכת קלוריות מסודרת, יש לעקוב אחרי כמה עקרונות:

1. תכנון מראש – הכינו תפריטים מראש כך שלא תכבו את המחשבות על מה לאכול בכל יום.

2. התמקדו במזון מלא – אכילה של מזון טבעי, ולא מעובד נוטה להיות בריאה יותר.

3. הימנעו ממזון עתיר קלוריות ריקות – מזון מתוק ומעובד יכול להוביל לצריכת קלוריות גבוהה ללא ערך תזונתי.

איך לשמור על מוטיבציה?

שמור על מוטיבציה לחישוב הצריכה על ידי הכנת רשימות מטרות ישימות, כמו למשל ירידה במשקל או שיפור בסיבולת הגוף. חצו את המטרות בכל חודש ושתפו עם חברים כדי להרגיש מחויבות.

כלים נוספים לחישוב קלוריות

קיימות גם מכונות חישוב או מחשבונים באינטרנט שמספקות חישובים מהירים, אך תמיד כדאי להשקיע זמן לעשות את החישובים בעצמכם כדי להבין את הכמויות האמיתיות של קלוריות.

טיפול בצריכה גבוהה במיוחד

אם אתה נתקל בבעיות עם צריכת קלוריות גבוהה מדי, חשבו על עיצוב מחדש של התפריט שלכם, על ידי תחליפים בריאים. לדוגמה, החליפו מתוקים בפרות, חטיפים מלוחים בירקות טריים או אגוזים.

חשוב כמעט תמיד להקשיב לגוף שלכם ולתאם את הצריכה על פי הצרכים האישיים.