מדריך צעד אחרי צעד לחישוב הצריכה הקלורית היומית

מה זה צריכה קלורית יומית?

הצריכה הקלורית היומית מתייחסת לסך הקלוריות שגוף האדם צורך בכל יום. מדובר במושג קרדינלי להבנת הצרכים התזונתיים שלנו, ושימושי במיוחד עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, לשמור עליו או לעלות במשקל. חישוב הצריכה הקלורית היומית מסייע לתכנן תפריט תזונתי מאוזן שמתאים למטרותיך הבריאותיות.

שלב 1: הבנת צריכת הקלוריות שלך

מה משפיע על הצריכה הקלורית?

הצריכה הקלורית היומית השונה בין אנשים תלויה במספר גורמים, ביניהם:

1. מין – נשים בדרך כלל צורכות פחות קלוריות מגברים.
2. גיל – ילדים ובני נוער זקוקים לדיאטה קלורית גבוהה יותר; בשנות החיים המאוחרות הצורך בקלוריות יורד.
3. גובה – אנשים גבוהים נוטים להזדקק ליותר קלוריות.
4. משקל – ככל שהמשקל גבוה יותר, הצורך בקלוריות גבוה יותר.
5. רמת פעילות גופנית – אנשים העוסקים בפעילות גופנית צורכים יותר קלוריות.

שלב 2: חישוב ה-BMR (Basal Metabolic Rate)

ה-BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף צורך במצב מנוחה כדי לשמור על תפקוד בסיסי, כמו נשימה, זרימת דם ושמירה על טמפרטורת גוף. קיימות כמה נוסחאות לחישוב ה-BMR, ביניהן:

נוסחת האריס-בנדיקט:

נשים:
[ BMR = 655 + (9.6 times משקל בק"ג) + (1.8 times גובה בס"מ) – (4.7 times גיל בשנים) ]

גברים:
[ BMR = 66 + (13.7 times משקל בק"ג) + (5 times גובה בס"מ) – (6.8 times גיל בשנים) ]

דוגמה: אישה שמשקלה 65 ק"ג, גובהה 170 ס"מ וגילה 30:

[ BMR = 655 + (9.6 times 65) + (1.8 times 170) – (4.7 times 30) ]
[ BMR = 655 + 624 + 306 – 141 ]
[ BMR = 1444 קלוריות ]

שלב 3: חישוב ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

כדי לדעת את הצריכה הקלורית היומית הכוללת, יש להכפיל את ה-BMR בקבוע שמתייחס לרמת הפעילות הגופנית שלך:

• לא פעיל (מעט מאוד או ללא פעילות גופנית): BMR times 1.2
• פעילות קלה (פעילות גופנית קלה 1-3 ימים בשבוע): BMR times 1.375
• פעילות מתונה (פעילות גופנית מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR times 1.55
• פעילות גבוהה (פעילות גופנית מאומצת 6-7 ימים בשבוע): BMR times 1.725
• פעילות מאד גבוהה (עבודה פיזית קשה או אימונים פיזיים יומיים): BMR times 1.9

דוגמה לחישוב TDEE:

ניקח את הדוגמה של האישה מהשלב הקודם, עם BMR של 1444 קלוריות והיא עוסקת בפעילות מתונה:

[ TDEE = 1444 times 1.55 ]
[ TDEE approx 2238 קלוריות ]

שלב 4: קביעת מטרות תזונתיות

גם אם ידעת לחשב את ה-TDEE שלך, עליך לקבוע את המטרה הרצויה:

1. לירידה במשקל: הפחת קלוריות מה-TDEE ב-500 קלוריות בממוצע ליום. זו דיאטה המובילה לירידה במשקל כ-0.5 ק"ג בשבוע.

2. לשמור על משקל: צרוך את כמות הקלוריות בהתאם ל-TDEE שלך.

3. להעלות במשקל: הוסף 250-500 קלוריות ל-TDEE שלך, תלוי בקצב העלייה הרצוי.

שלב 5: חישוב צריכת החלבון, הפחמימות והשומנים

כשהצריכה הקלורית היומית שלך מוכתבת, יש לחלק את הקלוריות המאושרות לחלבונים, פחמימות ושומנים:

1. חלבונים: מומלץ לצרוך כ-10%-35% מהקלוריות מחלבון.

   • גודל חלבון: 1 גרם חלבון = 4 קלוריות.

2. פחמימות: צריכה מומלצת של 45%-65% מהקלוריות מפחמימות.

   • גודל פחמימה: 1 גרם פחמימה = 4 קלוריות.
3. שומנים: הצעה לצריכה של 20%-35% מהקלוריות משומנים.
   • גודל שומן: 1 גרם שומן = 9 קלוריות.

דוגמה לחלוקה קלורית:

נניח שתוכנן לתוך 2000 קלוריות:

• חלבון (25%): 500 קלוריות / 4 = 125 גרם חלבון
• פחמימות (50%): 1000 קלוריות / 4 = 250 גרם פחמימות
• שומנים (25%): 500 קלוריות / 9 = 56 גרם שומן

שלב 6: ניהול יומן אוכל

כדי לעקוב אחרי הצריכה הקלורית היומית, ניהול יומן אוכל הוא קרדינלי:

1. רישום המזון: רישום כל מה שאתה אוכל, כולל כמות, סוגים וערכים קלוריים.

2. שימוש באפליקציות: קיימות אפליקציות רבות כמו MyFitnessPal או Lose It! שיכולות להקל על מעקב אחר הקלוריות.

3. תכנון מראש: הכנה מוקדמת של תפריטי אוכל יכולה לסייע לתכנן בצורה יסודית ונכונה את התזונה שלך.

שלב 7: מעקב והתאמות

בעקבות המעקב, יש לבצע שינויים בהתאם לתוצאות שהשגת:

1. האם אתה מרגיש בטוח במשקלך?
2. האם אתה מרגיש עייף או לא בריא?
3. האם אתה משיג את המטרות התזונתיות שלך?

אם יש צורך להתאים את תכנית התזונה, עשה זאת בהדרגתיות ובחוכמה.

שלב 8: סבלנות והתמדה

חישוב הצריכה הקלורית מבוסס על נתונים מדויקים שמסייעים למעקב אחרי התזונה שאנו צורכים. עם זאת, יש לזכור שהתוצאות לא תמיד מופיעות מיד. סבלנות והתמדה הם המפתח להצלחה.

כלים נוספים לחישוב

• מחשבון קלוריות אונליין: ישנם מחשבונים רבים באינטרנט שמסייעים בחישוב צריכה קלורית, בהתאם לנתונים האישיים שלך.
• מעקבים נוספים: כלי עוקבים, כמו מדי קלוריות, יכולים לעזור במעקב נוסף על קלוריות ועל רמות פעילות גופנית.

דגשים חשובים

• מומלץ להתייעץ עם תזונאי או דיאטן לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים.
• הקשיב לגוף שלך; אם אתה מרגיש רעב או עייף, יתכן שעליך להתאים את התכנית שלך.
• יש לקחת בחשבון גם את האיכות של המזון; עדיף לבחור במזונות מחוסנים ולא מעובדים ככל הניתן.

טיפים לניהול קלורי יומי

1. תכנון ארוחות: הכנת תפרטים מראש יכול למנוע החלטות לא בריאות ברגע האחרון.
2. הימנע משיפוט עצמי: אם לא עמדת במטרות שלך, זה קורה, תתמקד במאמץ הבא.
3. פניות למקצוענים: במקרים של תכניות דיאטות קשות או צורך בעזרה, פנה לתזונאי מוסמך.

טכנולוגיה בלב החישוב

נוכחות טכנולוגית בדקויות החישוב יכולה לשפר משמעותית את הידע הפרטי שלך על תזונה. ניתן להוריד אפליקציות לסמארטפונים שמדריכות אותך צעד אחר צעד בתהליך, מאפשרות לך לקבוע מטרות ולהשיג תוצאות.

כולל את כולם

מדריך זה נוגע בכולם – בין אם אתה מחפש לרדת במשקל, לשמור עליו או גם לעלות במשקל, חישוב הצריכה הקלורית היומית הוא כלי משמעותי להשגת המטרות התזונתיות שלך. ככל שתקדיש זמן לחקר ולבירור נתוניך האישיים, תוכל להנחיל לעצמך אורח חיים בריא ומבוקר יותר.