מה זה BMR ואיך הוא משפיע על המשקל שלך
להבין את ה-BMR
BMR, או "Basal Metabolic Rate" (שיעור המטבוליזם הבסיסי), מתאר את כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במצב מנוחה מוחלט. מדובר בכמות הקלוריות הנדרשת לתפקוד בסיסי של הגוף, כמו נשימה, הכרעה במערכת הדם, וויסות חום הגוף ותהליכים חיוניים אחרים. ה-BMR מהווה את הבסיס לכל צריכת הקלוריות שלך במהלך יום יום.
כיצד לחשב את ה-BMR שלך
לחשוב על ה-BMR שלך ניתן באמצעות נוסחאות שונות. הנוסחה המדויקת ביותר בדרך כלל היא נוסחת האריס-בנדיקט, אשר לוקחת בחשבון את גיל, משקל, גובה ומגדר. הנוסחה שונה לגברים ולנשים:
-
גברים:
[
BMR = 88.362 + (13.397 times משקל בק"ג) + (4.799 times גובה בס"מ) – (5.677 times גיל בשנים)
] - נשים:
[
BMR = 447.593 + (9.247 times משקל בק"ג) + (3.098 times גובה בס"מ) – (4.330 times גיל בשנים)
]
למשל, אם אתה גבר במשקל 70 ק"ג, גובה 175 ס"מ וגיל 30, ה-BMR שלך יהיה:
[
BMR = 88.362 + (13.397 times 70) + (4.799 times 175) – (5.677 times 30) = 1,657.1 text{ קלוריות}
]
הגורמים המשפיעים על ה-BMR
ה-BMR שלך לא קבוע, וישנם מספר גורמים שיכולים לשנות אותו:
-
גיל: עם הגיל, ה-BMR נוטה לרדת. מערכת הגוף והחילוף חומרים מאטה, מה שאומר שדרושים פחות קלוריות לתפקוד בסיסי.
-
מין: גברים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות בהשוואה לנשים בשל מסת שריר גבוהה יותר.
-
מסת גוף: ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך ה-BMR שלך גבוה יותר. מסה שרירית שורפת יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן.
-
גנטיקה: ישנם אנשים עם לחצים גנטיים שמשפיעים על המהירות שבה הגוף שלהם שורף קלוריות.
- מצב הבריאותי: מחלות כרוניות, כמו בעיות בבלוטת התריס, יכולות להשפיע על המהירות בה הגוף שורף קלוריות.
BMR וצריכת קלוריות
חשוב להבין ש-BMR הוא רק חלק מהתמונה הגדולה. מעבר ל-BMR, ישנה גם צריכת קלוריות של פעילות גופנית (נוסף על הפעילות הבלתי מרצונית כגון הליכה, עלייה במדרגות וכו'). לוקחים בחשבון את ה-BMR ושל הפעילות היומית שלך כדי לחשב את סך הצריכה הקלורית היומית שלך.
לדוגמה, אם ה-BMR שלך הוא 1,657 קלוריות ויש לך רמת פעילות מתונה, תוכל לחשב את השיעור הכולל כך:
[
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR times רמת פעילות
]
- מעט מאוד פעיל: BMR times 1.2
- פעיל קל: BMR times 1.375
- פעיל: BMR times 1.55
- מאוד פעיל: BMR times 1.725
- פעיל מאוד: BMR times 1.9
אם נניח שהרמה שלך פעילה קל, סך הצריכה הקלורית שלך תהא:
[
TDEE = 1,657 times 1.375 = 2,278.75 text{ קלוריות}
]
BMR והשפעתו על המשקל
הכרת ה-BMR וה-TDEE שלך חיונית אם אתה שואף לנהל משקל נכון. אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, יש סיכון לעלייה במשקל. ב opposite, אם תצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף, תתחיל להפחית במשקל.
שמירה על משקל בריא
הבנה עמוקה של ה-BMR שלך יכולה לעזור לך לתכנן דיאטות ולשמר אורח חיים בריא. בנוסף, הבא לידי ביטוי בתפריט שלך מזון עשיר בויטמינים ומינרלים, אשר תורם לאנרגיה ולתפקוד הגוף בצורה מיטבית. דאג להתאמן באופן קבוע, שכן שילוב פעילות גופנית מסייע בהעלאת ה-BMR שלך.
שימוש בכלים מקוונים
בימינו, ישנם כלים מקוונים רבים שיכולים לעזור לך לחשב את ה-BMR שלך. אתרים ואפליקציות המיועדות לעניין זה מספקים ניתוחים מעמיקיםואפילו הצעות לניהול משקל בריא. מומלץ לשלב את הנתונים הללו עם קו מנחה על דיאטולוג מקצועי או מומחה לתזונה לקבלת תמונה מלאה ומקיפה.
BMR והורמונים
אין לשכוח שבריאות הורמונלית משפיעה ישירות על ה-BMR. שיבושים ברמות טסטוסטרון, אסטרוגן, ותהליכים נוספים יכולים לגרום לשינויים בשיעור המטבוליזם הבסיסי.
השפעה של מניעת שינה
שינה היא גורם נוסף שמשפיע על ה-BMR שלך. מחקרים הראו כי מחסור בשינה גובל בשיבוש בחילוף החומרים ועלול להוביל לעלייה במשקל. אם אתה חווה חוסר בשינה מתמשך, זה עלול להשפיע על תהליכים מטבוליים ועל הממשק בין בקרה על התיאבון והרגשה של "רעב".
תוספי תזונה
כחלק מתהליך ניהול המשקל, תוספי תזונה כגון חלבונים, תמציות תה ירוק או קפאין, עשויים להגביר את ה-BMR על ידי הגברת נפח חילוף החומרים. עם זאת, חשוב להיבדק לפני שמתחילים בשימוש בתוספים.
התאמה אישית של תפריט תזונתי
אם הצלחת לחשב את ה-BMR שלך, הגיע הזמן לבנות תפריט תזונתי מותאם אישית. על פי לרמות הפעילות שלך ותהליכים גופניים, תדע כמה קלוריות עליך לצרוך ותרצה לשלב אוכל מזין שאיננו רק דל קלוריות אלא גם מספק לך את כל המרכיבים החיוניים.
הגישה המפוקחת
למה גישה אוהבת לתזונה ולהבנה שחיים בריאים לא רק על דיאטה קפדנית צריכה להוביל אותך להצלחה במשקל. מדובר בפער שילוב תזונה בריאה, אורח חיים פעיל ובעיקר – הקשבה לגוף שלך.
סיכום
לסיכום, הבנת ה-BMR שלך היא חלק מרכזי בניהול המשקל שלך. כשאתה מצליח לאזן את צריכת הקלוריות שלך עם ה-BMR שלך, אתה נמצא על המסלול הנכון לעבר חיים בריאים. כל התקדמות והשפעה חיובית שנעשיות כולל דיאטות, פעילות גופנית ותזונה מוסברת – הכל מתרכז סביב הבנת ה-BMR שלך.