מה זה TDEE וכיצד הוא משפיע על הירידה במשקל

מה זה TDEE

TDEE, או Total Daily Energy Expenditure, הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביום, כולל את כל הפעילויות היומיומיות. הוא משמש ככלי קרדינלי עבור אנשים המעוניינים לנהל את המשקל שלהם, בין אם מדובר בירידה במשקל, שמירה או עלייה במשקל. TDEE מתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): זו הקלוריות שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלט, על מנת לשמור על פונקציות חיוניות כמו נשימה, זרימת דם, ושמירה על טמפרטורת גוף תקינה.
2. פעילות גופנית (Physical Activity Level): הוצאת קלוריות הנובעת מכל הסוגים של פעילות גופנית, כולל אימונים והליכות.
3. אפקט התרמוגנזה של המזון (Thermic Effect of Food): הקלוריות שהגוף שורף בתהליך העיכול והמטבוליזם של המזון.

כדי לחשב את TDEE, יש לחשב קודם את ה-BMR ולחלק אותו לכמה קבוצות פעילות גופנית:

• לא פעיל (Sedentary): מעט או אין פעילות גופנית (BMR × 1.2)
• קל (Lightly Active): פעילות קלה (BMR × 1.375)
• בינוני (Moderately Active): פעילות בינונית (BMR × 1.55)
• פעיל (Very Active): פעילות אינטנסיבית (BMR × 1.725)
• מאוד פעיל (Super Active): פעילות גבוהה מאוד (BMR × 1.9)

איך TDEE משפיע על הירידה במשקל?

כדי לרדת במשקל, יש צורך ליצור גרעון קלורי, כלומר לשרוף יותר קלוריות ממה שנכנס לגוף. TDEE משפיע על תהליך זה מכמה בחינות:

1. הבנת צריכת הקלוריות: הבנה מדויקת של TDEE שלנו מאפשרת לנו לדעת כמה קלוריות מותר לנו לצרוך כדי להשיג את יעדינו. אם TDEE שלנו הוא 2500 קלוריות, ולמשל, נצרוך 2000 קלוריות ביום, ניצור גרעון של 500 קלוריות, מה שיכול להוביל לירידה במשקל.

2. התאמת תוכניות דיאטה: ידע על TDEE יכול לשמש כבסיס למציאת תכנית דיאטה מתאימה. אם רוצים לרדת במשקל בצורה בריאה, מומלץ לא להוריד את הצריכה מתחת ל-BMR, כדי לא להשפיע על התפקוד הפיזי והנפשי.

3. שמירה על מסת שריר: במקרה של ירידה במשקל, אם לא מוודאים שצריכת החלבון נשמרת גבוהה, הגוף יכול להפסיד מסת שריר יחד עם שומן. מה שיכול להשפיע על ה-BMR ולגרום לירידה של TDEE. תכנית שמתמקדת בכוללת תרגול כוח יכולה לשמר את מסת השריר ולהשפיע לטובה על ה-BMR.

4. אופטימיזציה של פעילות גופנית: יצירת איזון בין תזונה לפעילות גופנית מאפשרת שיפור ב-TDEE. תרגול רגיל לא רק שיביא להוצאת יותר קלוריות, אלא גם ישפיע על ה-BMR. יותר מסת שריר שווה לשיעור גבוה יותר של קלוריות שנשרפות במנוחה.

איך לחשב TDEE

כדי לחשב את TDEE שלך יש לעקוב אחרי השלבים הבאים:

1. חשב את ה-BMR: ניתן להשתמש בנוסחאות שונות, כמו נוסחת האריס-בנדיקט או נוסחת מיפלי סט ז'אור. לדוגמה, עבור גברים:
   [
   BMR = 88.362 + (13.397 times משקל text{ (ק"ג)}) + (4.799 times גובה text{ (ס"מ)}) – (5.677 times גיל text{ (שנים)})
   ]
   ועבור נשים:
   [
   BMR = 447.593 + (9.247 times משקל text{ (ק"ג)}) + (3.098 times גובה text{ (ס"מ)}) – (4.330 times גיל text{ (שנים)})
   ]

2. בחר את רמת הפעילות: על פי הסיווגים הקודמים, עליך לחשב את RMR שלך בהתאם לרמת הפעילות שלך.

3. חשב את TDEE: כשתוכלי למצוא את ה-BMR, פשוט הכפל את המקדם על פי רמת פעילות.

4. הגדרת מטרות: לאחר חישוב ה-TDEE, יש להגדיר את המטרה שלך (ירידה, עלייה או שמירה על משקל) ולהתאים את תכנית התזונה והפעילות בהתאם.

גורמים המשפיעים על TDEE

TDEE אינו קבוע ומשתנה בהתאם למספר גורמים:

1. גיל: ככל שמתבגרים, ה-BMR לרוב יורד, ולכן יש לבצע התאמות בניהול המשקל.

2. מסת גוף: אנשים עם יותר מסת שריר שורפים יותר קלוריות במנוחה בהשוואה לאנשים עם יותר שומן.

3. מין: גברים בדרך כלל יש להם BMR גבוה יותר מאשר נשים, בעקבות מסת שריר גבוהה יותר.

4. רמת פעילות: ככל שהרבה יותר פעילים, ה-TDEE יעלה.

5. חום וסביבה: הגוף שורף קלוריות גם כדי לשמור על חום הגוף בתנאי סביבה קיצוניים, חרף טמפרטורות נמוכות או גבוהות.

שיטות למדידת TDEE

אף על פי שניתן לבצע חישובים באמצעות נוסחאות, ישנה אפשרות למדוד את ה-TDEE בצורה מדויקת יותר בעזרת מכשירים ביו-מטריים או מסננים קלוריים. בנוסף, כלים דיגיטליים, כמו אפליקציות שמנתחות פעילות גופנית ותזונה, גם מספקות כלים לחישוב TDEE.

השפעה על אורח חיים

כדי לנהל ירידה במשקל בצורה יעילה ובת קיימא, חשוב להסתמך על כלי כמו TDEE ולהתאים את אורח החיים שלך אליו. תכנון הארוחות ותרגול סדיר משפיעים ישירות על תוצאות הירידה במשקל. תזונה מאוזנת שכוללת חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, יחד עם צריכת מים מספקת, תורמים לירידה במשקל בצורה בטוחה ובריאה.

סיכום יתרונות TDEE

• הבנת נתוני גוף ספציפיים: תכנון תזונה שמתבסס על TDEE מספק הבנה טובה יותר על מה עובד ואיך להתאים את התהליכים להצלחות.

• ייזום שינויים מתמדת: כאשר TDEE משתנה, כמו במקרה של ירידה במשקל או עלייה של מסה, יש מקום לבדוק אם התזונה והפעילות מספקות את התיעודים הרצויים.

• הנחות בעת קביעת יעדים: כאשר ה-TDEE ידוע, קל יותר לקבוע יעדים ריאליסטיים שיניבו תוצאות לאורך זמן, תוך כדי שמירה על הבריאות.

TDEE הוא כלי משמעותי עבור כל אדם שמעוניין לנהל את משקלו בצורה מיטבית. הבנת המרכיבים וההשפעות שלו מאפשרת לכל אחד ואחת לתכנן את האורח חיים שלהם בצורה מושכלת ובטוחה.