תחליפי הלחם לחג: מה הם מכילים ואיזה הכי משמין?

הקדמה

החג מתקרב והאוכל המסורתי מעלה חששות לגבי עלייה במשקל, כאבי בטן ושאלות על תחליפי הלחם השונים. במאמר זה נבחן את סוגי המצות השונים, הערכים התזונתיים שלהם וכיצד ניתן להימנע מבעיות כמו עצירות וכאבים בבטן.

סוגי מצות

מצה מקמח לבן

מצה זו היא הנפוצה ביותר, מופקת מקמח ומים בלבד. עם זאת, היא מכילה מעט סיבים ועלולה לגרום לעצירות ולכאבי בטן. שטח הפנים הגדול שלה מאפשר למרוח כמות נדיבה של ממרחים עתירי קלוריות.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

• קלוריות: 354
• פחמימות: 77 גרם
• סיבים: 3.7 גרם
• חלבון: 10.8 גרם
• שומן: 0.4 גרם

מצה מקמח מלא

מצה זו עשויה מקמח מלא, שמכיל פי שלושה יותר סיבים מאשר מצה מקמח לבן. היא מספקת תחושת שובע וכן מגוון מינרלים.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

• קלוריות: 311
• פחמימות: 65 גרם
• סיבים: 10.5 גרם
• חלבון: 10.7 גרם
• שומן: 1.1 גרם

לחמנייה ללא גלוטן

לחמנייה זו עשויה מתערובת עמילנים כמעט ללא סיבים תזונתיים, ולכן לא תורמת רבות לתחושת השובע. באופן ממוצע, לחמנייה זו מכילה קלוריות נמוכות יותר ממצה רגילה, אולם משקלה גבוה יותר עשוי להוביל לצריכת קלוריות גבוהה.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

• קלוריות: 322
• פחמימות: 32.4 גרם
• סיבים: 2.7 גרם
• חלבון: 5 גרם
• שומן: 19 גרם

לחמנייה כשרה לפסח

לחמניות אלו עשויות מתערובות שונות של קמחים כשרים לפסח, בתוספת ביצים ושמן. הן לרוב שוקלות יותר ממצה סטנדרטית וכוללות ערכים קלוריים גבוהים.
ערכים תזונתיים ל-100 גרם:

• קלוריות: 300
• פחמימות: 24 גרם
• סיבים: 9.5 גרם
• חלבון: 9.8 גרם
• שומן: 18 גרם

שורה תחתונה

מצות, ככל שהן בריאות יותר ולא מעובדות, מהוות אפשרות טובה לחג, בתנאי שלא נפריז בכמות. מומלץ להסתפק במצה אחת או שתיים בכל ארוחה וללוות את האכילה בשתיית מים כדי למנוע עצירות.

מומלץ לבחור במצה מקמח מלא לשיפור תחושת השובע. אם מתכוונים למרוח ממרח עתיר קלוריות, עדיף להסתפק בחצי מצה לשמירה על איזון קלורי.

הכותבת, יעל נתן גולדשטיין, היא דיאטנית קלינית מקופת חולים מאוחדת