מתכונים קלים להתחלה של דיאטה בריאה

לכל מי שמעוניין להתחיל דיאטה בריאה, המתכונים הם הבסיס. עם מגוון מרכיבים בריאים וזמינים, ניתן להכין מנה מושלמת שאין בה חומרים משמרים או סוכרים מוספים. להלן מתכונים קלים ובריאים, מתאימים לכל ארוחה במהלך היום.

ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם פירות ויוגורט

מרכיבים:

• 1/2 כוס שיבולת שועל
• 1 כוס מים או חלב טבעי (חלב שקדים, חלב סויה)
• 1/2 בננה, פרוסה
• חופן פירות יער (אוכמניות, תותים)
• 1/2 גביע יוגורט טבעי
• דבש או מייפל (לפי הטעם)

הכנה:

1. מבשלים את השיבולת שועל במים או חלב על חום נמוך במשך כ-5 דקות עד שהתערובת סופגת את הנוזלים.
2. מסננים את השיבולת שועל ומעבירים לקערה.
3. מעל מוסיפים את הפרי הטרי והיוגורט.
4. ממתיקים עם דבש או מייפל לפי הרצון, ומערבבים.

ביצים מקושקשות עם תרד ועגבניות

מרכיבים:

• 3 ביצים
• 1 כוס תרד טרי
• 1 עגבנייה, קצוצה
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם
• 1 כפית שמן זית

הכנה:

1. מחממים את שמן הזית במחבת על חום בינוני.
2. מוסיפים את התרד ועגבניות ומטגנים למשך 2-3 דקות עד שהתרד מצטמצם.
3. בקערה נפרדת, מקציפים את הביצים עם מלח ופלפל.
4. יוצקים את התערובת למחבת ואופים תוך ערבוב עד שהביצים מתקשרות.

חטיפים מתוקים ובריאים

כדורי חלבון עם תמרים ושקדים

מרכיבים:

• 1 כוס תמרים מגולענים
• 1/2 כוס שקדים
• 1/4 כוס קקאו
• קמצוץ מלח
• קוקוס מקוקס, לפיזור

הכנה:

1. טוחנים את התמרים והשקדים במעבד מזון עד שהתערובת אחידה.
2. מוסיפים את הקקאו ומלח וטוחנים שוב עד שהחומרים מתאחדים.
3. מגלגלים כדורים בגובה כף ובוזקים קוקוס מעל.

חומוס עם ירקות

מרכיבים:

• 1 כוס חומוס מבושל
• 2 כפות טחינה
• מיץ מחצי לימון
• שום קצוץ
• מלח לפי הטעם
• סלט ירקות (גזר, מלפפון, פלפל)

הכנה:

1. מערבבים את החומוס עם טחינה, מיץ לימון, שום ומלח במעבד מזון עד שהתערובת חלקה.
2. מגישים עם ירקות חתוכים כחטיפים בריאים.

ארוחת צהריים

קוסקוס עם ירקות וטחינה

מרכיבים:

• 1/2 כוס קוסקוס מלא
• 1 כוס מים חמים
• ירקות קצוצים (גזר, קישוא, בצל)
• 2 כפות טחינה
• מלח ופלפל שחור

הכנה:

1. שמים את הקוסקוס בקערה ומוסיפים מים רותחים. מכסים ומשאירים כ-5 דקות.
2. מטגנים את הירקות במחבת עם מעט שמן במשך 5-7 דקות.
3. מערבבים את הקוסקוס עם הירקות והטחינה עד שהתערובת מוגשת חמה.

פילה סלמון עם ירקות קלויים

מרכיבים:

• 1 פילה סלמון
• 1 כוס ירקות (קישוא, דלעת, בצל)
• 1 כפית שמן זית
• תבלינים (מלח, פלפל, פפריקה)

הכנה:

1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. מניחים את הסלמון בתבנית אפייה, מסביבו מסדרים את הירקות.
3. מטבלים בשמן זית ותבלינים ואופים כ-20 דקות עד שהסלמון מבושל.

ארוחת ערב

סלט קיסר על בסיס קינואה

מרכיבים:

• 1 כוס קינואה, מבושלת
• חסה רומית קצוצה
• חצי אבוקדו פרוס
• 2 כפות גבינת פרמזן
• רוטב (1 כף שמן זית, 1 כף מיץ לימון, מלח, פלפל)

הכנה:

1. מכינים את הקינואה לפי ההוראות ומשאירים לה להתקרר.
2. בקערה לערבב את חסה הקצוצה, אבוקדו, קינואה ורוטב.
3. מפזרים את הגבינה ומערבבים למנה מרעננת.

עוף בתנור עם תפוחי אדמה ושורשים

מרכיבים:

• 2 נתחי עוף (חזה או ירך)
• 2 תפוחי אדמה קטנים
• 1 גזר, קצוץ
• 1 בטטה, קצוצה
• 2 כפות שמן זית
• תבלינים (מלח, פלפל, תבלינים לתיבול עוף)

הכנה:

1. חותכים את תפוחי האדמה, הגזר והבטטה לקוביות.
2. מסדרים את העוף והירקות בתבנית עם שמן ותבלינים.
3. אופים בחום של 200 מעלות במשך 30-40 דקות עד שהעוף מבושל ואדום.

קינוחים בריאים

פירות בשוקולד מריר

מרכיבים:

• פירות (תותים, בננות, ענבים)
• 100 גרם שוקולד מריר, קצוץ

הכנה:

1. ממיסים את השוקולד על באן מרי או במיקרוגל.
2. מצליחים את הפירות בשוקולד ומניחים להתקרר על רשת.

פודינג שוקולד מעודן

מרכיבים:

• 1/2 כוס חלב שקדים
• 1/4 כוס קקאו
• 1/4 כוס דחוס דחוס (אגוזים, שקדים)
• 2 כפות דבש

הכנה:

1. מערבבים את כל החומרים עד שהתערובת חלקה.
2. מכניסים למקרר ל-30 דקות עד שהפודינג מוכן לשימוש.

מסקנה

המתכונים המפורטים לעיל מציעים מגוון של אפשרויות בריאות, שמפתחות אורח חיים תזונתי טוב. עם שלל טעמים וטכניקות בישול פשוטות, כל אחד יכול להרוויח נסיון בתחומים המרתקים של הבריאות והחיים באורח בריא.