איך לישון כמו מקצוענים: השגרות ששוות זהב

ניתוח של שגרת שינה עם ד"ר מרטין פרטל

ד"ר מרטין פרטל, רופא ראשי במכון Inspamed ומומחה להפרעות שינה וערנות, ערך מחקר עם פיטר, מהנדס בן 38, אשר עקב אחרי איכות השינה שלו בעזרת שעון חכם ולאחר מכן באמצעות טבעת ניטור הבריאות Oura Ring 4. למרות שהשעות שינה של פיטר היו מתואמות עם שגרת חיים מוקפדת, הוא עדיין חווה 1.5 עד 2 שעות של ערנות מדי לילה. "גם אם עושים את הכל נכון, זה לא מבטיח שינה רציפה ומרעננת", מציין פרטל.

הסביבה הפיזית: הקו ההגנה הראשון

מומחים טוענים כי הסביבה הפיזית היא המרכיב המרכזי בשינה איכותית. חדר שינה חשוך, שקט, עם טמפרטורה בין 15° ל־19°C, וכלי מיטה שמתאימים לתנוחת השינה של האדם חשובים לשיפור איכות השינה.

טיפים לשיפור איכות השינה

• להתרחק ממסכים לפני שינה: האור הכחול הנפלט מטלפונים ומחשבים מדכא מלטונין. מומלץ להפסיק את השימוש לפחות שעה לפני השינה.

• שמירה על עקביות בהרגלים: לוח זמנים קבוע לשינה ולקימה הוא מפתח להצלחה. הגוף "לומד" שכדאי להיכנס למצב מנוחה בשעות קבועות.

• שימוש במיטה לשינה בלבד: המיטה צריכה להיות מוקד של שינה, ולא לכלול פעילויות כמו עבודה או קריאה.

• השפעת התזונה: הפחתת קפאין ואלכוהול וארוחה לפחות שעתיים לפני השינה יכולים לשפר את איכות השינה.

• תנומות חכמות: תנומה קצרה של 20-30 דקות בצהריים יכולה להחזיר אנרגיה מבלי לפגוע בשינה הלילית.

הפחתת חרדה לילית

הסתכלות בשעון במהלך הלילה יכולה להגביר את המתח והחרדה. מומלץ להסתיר את השעון או להפוך אותו כך שלא ניתן יהיה לראות את השעה.

טכנולוגיה ושינה: מדידה לא מחליפה הרגלים

על אף שטכנולוגיות כמו Oura Ring 4 מספקות נתונים מדויקים אודות שינה, הם לא מציבים פתרון עצמאי. "הנתונים לא יגרמו לכם לעצום עיניים," מדגיש ד"ר פרטל. השילוב בין מדידה להרגלים קבועים ומרגיעים הוא מה שמוביל למנוחה אמיתית.

דרכים אקטיביות להירדמות

במידה ועדיין קשה להירדם, המומחים מציעים טכניקות להגעה לשינה:

• טכניקת ההירדמות של טייסי חיל האוויר: הרפיית שרירים באופן סיסטמטי, החל מהפנים ועד לכפות הרגליים, תוך נשיפות עמוקות.

• תרגיל נשימה 4-7-8: שאיפה דרך האף במשך 4 שניות, החזקת הנשימה ל-7 שניות, ונשיפה איטית במשך 8 שניות.

• סריקה לאורך הגוף: תשומת הלב מתחילה מהכפות רגליים ומתקדמת כלפי מעלה, מה שמסיע ליצירת רגיעה.

אם יש לכם שאלה או הפנייה בעניין שינה, נשמח לשמוע את דעתכם.