תשקיעו קצת בגב שלכם

הבנת החשיבות של הגב

בדרך כלל כאשר מדברים על גב משולש, מתייחסים אל הצלעות החיצוניות של השריר הרחב גבי. עם זאת, חלקם האמצעי והעליון של הגב, החיוני למבנה והאסתטיקה, אינו זוכה לתשומת הלב הראויה. מומחה הכושר הקנדי, ג'רמי אית'ר, מציע שני תרגילים שישדרגו את האימון שלכם ויתמקדו באזור זה.

תרגיל החתירה הגבוהה

אית'ר מציין את תרגיל החתירה הגבוהה עם מוט רחב, המיועד לחלק האמצעי של הגב. בתרגיל זה, המרפקים אמורים להיות גבוהים ולא צמודים למותן, כפי שנעשה בחתירה רגילה. כדי לבצע את התרגיל בצורה הנכונה, יש לתקן שלושה מרכיבים מרכזיים:

1. זווית הזרועות

הנקודה המתאימה לתרגיל היא בסביבות 45 מעלות. מתאמנים רבים חותרים עם מרפקים בגובה הכתפיים, מה שמוביל לעבודה לא מדויקת.

2. זווית המשיכה

אם המטרה היא לתמוך בגב העליון, יש לחתור בזווית מלמטה למעלה. אם לא קיימת גלגלת מתכווננת, יש להישען מעט אחורה כדי לדמות את המנח הנכון.

3. עקרון משיכת הזרועות

אם הידיים זזות והכתפיים נשארות באותו מצב, כנראה שאתם מושכים עם הזרועות. הפתרון הוא לחשוב על משיכת המרפקים לאחור ולא על אגרופים מתקרבים לכתף.

פתרון חסר גלגלת

אם אין לכם מכונת כבלים, תוכלו לכוון ספסל משופע ל-30 מעלות, להניח את החזה עליו ולבצע את התרגיל.

תרגיל החתירה הגבוה עם תוספת

אחרי התרגיל הראשון, אית'ר ממליץ על תרגיל נוסף הממוקד באימון הגב העליון, אשר חשוב להבטיח ששרירי הגב העליון לא יישארו מאחור.

ביצוע התרגיל

שימו לב, בתרגיל השני יש להניח את החזה על ספסל בזווית גבוהה יותר (כ-60 מעלות) ולבצע חתירה מנמוך לגבוה, כאשר המרפקים רחבים יותר מהתרגיל הראשון.

טיפ נוסף לשיפור

בסיום כל סט, או לאחר הסט האחרון, מומלץ לבצע חתירות עם ידיים כמעט ישרות ולהתמקד בטכניקה זו עד לכשל אמיתי. זהו סגנון של דרופ שאימון זה יכול להביא לתוצאות משמעותיות.

לסיכום

לאחר שמומלץ לצפות בסרטונים הממחישים את התרגילים, חשוב ליישם את ההמלצות של ג'רמי אית'ר לאימון יעיל ואפקטיבי. השקעת זמן באימון הגב תתרום לשיפור הפיזי והאסתטי שלכם