איך לשמור על BMI תקני בלי דיאטה? טיפים פשוטים

מה זה BMI ומה המשמעות שלו?

BMI, או מדד מסת גוף, הוא כלי למדוד את יחס המשקל לגובה, ומאפשר להבין האם אדם נמצא במשקל תקני, תת-משקל או מעל משקל. הוא מחושב על ידי חלוקת המשקל בקילוגרמים בגובה באורך מטרים בריבוע. לדוגמה, אם אדם שוקל 70 קילוגרמים וגובהו 1.75 מטרים, ה-BMI שלו יהיה 22.86.

ערכים של BMI לפי הגדרות של ארגון הבריאות העולמי:

• תת-משקל: BMI מתחת ל-18.5
• משקל תקני: BMI בין 18.5 ל-24.9
• עודף משקל: BMI בין 25 ל-29.9
• השמנה: BMI מעל 30

טיפים פשוטים לשמירה על BMI תקני

1. הגדלת צריכת מים

מים הם חיוניים לבריאות הכללית. הם לא רק מסייעים במילוי החסר של תהליך הפיזיולוגי בגוף אלא גם מסייעים לשלוט ברעב. פעמים רבות, אנשים מתבלבים בין תחושת רעב לבין צמא. יש לשאוף לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.

2. צריכת ירקות ופירות

הוספת ירקות ופירות למאכלים בתפריט היומי יכולה לסייע בשמירה על BMI תקני. הם נמוכים בקלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים, ומספקים שפע של חומרים מזינים. מומלץ לשאוף לצרוך לפחות 5 מנות ביום.

3. אכילה מודעת

אכילה מודעת משמעה להקדיש זמן לכל ביס ולשקול את מה שאוכלים. זה מאפשר לדייק את הרגשת רעב ושובע. במקרה של אכילה מהירה או תוך כדי עיסוק, קשה יותר להבין מתי אוכלים מספיק.

4. פעילות גופנית קבועה

הגבר פעילות גופנית לפחות 150 דקות בשבוע, בהתאם לרמות הכושר האישי. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או יוגה – כל פעילות שנעשית באופן קבוע יכולה לשפר את חילוף החומרים, להגביר את ההוצאה הקלורית ולתרום ל-BMI תקני.

5. שמירה על שינה מספקת

שינה לא מספיקה יכולה להשפיע על משקל הגוף. שינה טובה מסייעת לאזן את ההורמונים ויכולה לשפר את התיאבון. חשוב לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה.

6. הימנעות מקטגוריות מזון מסוימות

להפחית את הצריכה של סוכרים מעובדים ושומנים טראנס יכולה לסייע לשמור על BMI תקני. תזונה עתירה במזון מעובד עשויה לגרום לעלייה במשקל. יש להעדיף מזונות טבעיים ודלי קלוריות.

7. ספורט מגוון

שילוב בין סוגי ספורט שונים יכול להיות מועיל. יוגה, פילאטיס, ריצה ואימון משקולות יכולים לשדר סטריאו חיובי בגוף. חיפוש אחר פעילויות חדשות יכול לשמור על המוטיבציה גבוהה.

8. קריאת תוויות מזון

לקרוא תוויות מזון יכול לסייע להבין את כמות הקלוריות והמרכיבים במזון. יש לחפש מזונות עם כמויות נמוכות של סוכר ושומן רווי. בחירה נבונה של מזון משפיעה על בריאותכם הכללית ומשקלכם.

9. הכנת אוכל בבית

העדפה להכנת האוכל בבית מאפשרת שליטה טובה יותר על הרכיבים והשיטות שבהן משתמשים בבישול. ישלוט בכמויות השמן, המלח והסוכר. הכנת מזון בריא בבית נוטה להיות חסכונית יותר גם כלכלית.

10. תכנון תפריט שבועי

תכנון תפריט שבועי יכול למנוע אכילת מזונות מעובדים וזריזים. על ידי שיפוט מבעוד מועד מה תאכלו, זה יכול לפשט את הבחירות היומיומיות ולשמור על שגרת תזונה מאוזנת.

11. קביעת שעות קבועות לאכילה

אכילה בשעות קבועות במהלך היום יכולה לעזור לגוף להתרגל ולמנוע רעב מיותר או נשנושים מיותרים. אם יודעים איזה שעה לאכול, קל להרגיש את השובע.

12. הימנעות מאלכוהול ושתייה מתוקה

האלכוהול והשתייה המתוקה מכילים קלוריות ריקות שעלולות להוביל לעלייה במשקל. המקדמים דלקת בגוף ויכולים להזיק לבריאות. מומלץ לבחור באפשרויות לא ממותקות או לשתות מים במקום.

13. חיזוק הקשרים החברתיים

פעילויות חברתיות יכולות לסייע בשמירה על משקל תקני. יש לתאם מפגשים עם חברים לעיסוק בפעילות גופנית, כמו טיולים רגליים או יוגה קהילתית. תמיכה חברתית עשויה לחזק את המוטיבציה האישית.

14. הגדרת מטרות קטנות ומדודות

הגדרת מטרות שמתמקדות בשינויים קטנים בתזונה והתנהגות יומיומית עשויה להיות חשובה לשמירה על תהליכים ארוכי טווח. קבוצות תמיכה דואגות להרגיש מעורבים ולהתמודד עם אתגרים.

15. שיתוף פעולה עם אנשי מקצוע

מומלץ להתייעץ עם תזונאים או דיאטנים. אנשי מקצוע יכולים לסייע בקביעת תוכנית מותאמת אישית שכוללת המלצות לתזונה נכונה ופעילות גופנית.

16. שימוש בתוסף תזונה

חלק מאנשים בוחרים לשלב תוספי תזונה עם מזון בריא. תוספי ויטמינים ומינרלים יכולים לעזור להשלים את מה שחסר בתזונה היומית. עם זאת, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפני קביעת תוספים.

17. עבודה על בריאות נפשית

על מנת לשמור על גוף בריא יש לזכור שגם הבריאות הנפשית חשובה. תרגול מדיטציה, טכניקות נשימה ויוגה יכולה לשפר את המצב הנפשי ולהפחית חרדות שמובילות לעיתים לאכילה לא מודעת.

18. פעולה בזמן משבר

זמן משבר עלול להיות עת לירידה בסגנון החיים הבריא. מומלץ לאמץ את הגישה של "יש לי שליטה על מה שאני יכול" ולתכנן דרכים להתרחק מאוכל לא בריא בזמן קושי.

19. גיוון במאכלים

גיוון באוכל שומר על התעניינות במזון ולא משעמם את התפריט. יש לחפש מתכונים חדשים המעודדים בישול בבית עם מרכיבים בריאים.

20. המנעות מהכנות מאולתרות

מאכלים לא מתוכננים או תפסי שיחה עלולים להצטבר לקלוריות שישפיעו על משקלכם. תכנון מראש יכול לסייע להימנע מאכילת מזון מהיר או מעובד.

סיכום

שימור על BMI תקני אינו מתחייב להיות תהליך קשה או כרוך בדיאטות קפדניות. על ידי אכילה מודעת, פעילות גופנית סדירה, תכנון ופיקוח על הרגלי חיים, אפשר לטפח גוף בריא ומאוזן. הגישה היא להיות מודעים לשינויים ולטפח אורח חיים בריא שיכול להימשך לאורך זמן.